hälsa

Vägning – vecka 21

Jag tänkte att jag skulle uppdatera er på veckans mått, bara ett par dagar för sent hehe. Att försöka äta regelbundet och få in mer grönt har visat sig ge resultat, för det blev trots allt minus 1,3 kg. Jag tänker dock inte fira riktigt än, för jag vet att min naturliga fluktuation ligger på upp till 2 kg mellan två veckor. Det krävs flera veckor i rad med en sån här viktnedgång för att jag ska kunna ge kosten credit. Nåja, här kommer måtten iallafall.

  •  Vikt: 94,5 kg (-1,3 kg
  • BMI: 33,1 (-0,4)
  • Midjemått: 96 cm (-3 cm)
  • Midja/höftkvot: 0,79
  • Kroppsfett: 45,2% (-1,3%)

Det har som sagt visat sig svårare än jag trodde att få till det här med matlådor. Så jag tänkte att jag skulle viga lördag förmiddag och laga storkok och göra tre rätter i ett för att bygga upp ett litet lager inför kommande veckor. Jag tänkte börja med några veganska rätter och sedan fylla ut med kötträtter när köttet är på extrapris, för att få ner kostnaden. Så på lördag tänkte jag laga persisk linsgryta, afrikansk kikärtsgryta och asiatisk böngryta. Baljväxter + gryta är ju en GRYM kombo i matlådor tycker jag!

Vilken är din gröna favorit-matlåda?

vardag

Matlådeapati

Det känns som om det var på tiden med en uppdatering här nu. Det verkar som om jag jinxat mig själv lite, för plötsligt känns träningen inte alls lika lätt. Varvet-helgen lämnade mig med enorm bitterhet över att jag inte sprang, för det såg ju så himla kul ut! Kompenserade genom att dricka vin, vara uppe sent, slarva med maten och komma helt ur fas lagom till måndag morgon. Dessutom hade min granne tagit tvättmaskinen och jag var lagom purken över att behöva gå upp 5.30 för att hinna tvätta mina jobbkläder. Behöver jag nämna att jag INTE var i form för att springa snabbdistans i måndags.

Säga vad man vill om omständigheterna, men det skulle dock visa sig att det passade rätt så bra att skjuta upp veckans löppass en dag. Det innebär dels att jag fick sova ut och låta träningsvärken i benen försvinna helt innan det första passet, som jag körde igår morse. Det innebär också att veckans långpass infaller på lördag, och fredag bli vilodag. Detta passar fantastiskt bra eftersom jag ska till frisören hela förmiddag och bli supersnygg i håret inför semestern om 1,5 vecka.

Det som fått stryka på foten är styrketräningen. Löpningen prioriterar jag högst och den får går först. Jag SKA springa marathon i höst! Men eftersom jag inte följer något program i styrketräningen så kan jag liksom inte heller hamna efter, så det känns nästan helt ångestfritt att hoppa över den. Jag ska dock försöka få till några squats i veckan för att försöka förebygga världens träningsvärk under nästa veckas benpass.

Träningen är ändå stabil även om den går lite upp och ner, men med kosten är det svårare. Jag tycks inte kunna uppbåda den motivation som krävs för att laga matlådor. Jag har receptet färdigskrivet, alla ingredienser hemma, tomma matlådor i hundratal (köpte ju 250 stycken…) och en splitterny tom frys. Vad som hindrar mig här kan man verkligen fråga sig. Någon som har några förslag?

Spara

träning

Nu sitter löpningen!

4 veckors löpträning

Ikväll ska jag springa 5 kilometer i jogg-fart och sen är jag klar med vecka 4 på min marathonträning. Jag hade faktiskt ingen aning om det skulle gå så här bra! Jag har genomfört varenda pass till punkt och pricka, inte maskat med sträckan och hållit rätt tempo. Jag är förvånad över att jag inte blivit sjuk än. Vanligtvis brukar jag få en rejäl förkylning vecka 3 på en ny träningssatsning. Men den här gången har jag undvikit det. Jag tror att det beror på att jag samtidigt har ansträngt mig för att få till kosten och sömnen. Jag lägger mig tidigt varje kväll och äter tillräckligt med kalorier. Coolt ändå vilken skillnad det gör!

Så nu är jag alltså klar med de första fyra veckorna, bara 20 kvar, hehe. Jag tycker ändå att löpningen har satt sig hyfsat bra som en ny vana, men jag ska försöka att sluta skjuta upp passen till kvällen. Jag vet ju själv att jag springer mycket bättre på morgonen, så ska försöka att ge mig ut det första jag gör efter frukost. Då vill det att jag inte ligger och snoozar, utan faktiskt går upp i tid. Av någon anledning tycks just det momentet alltid vara det svåraste i allt jag tar mig för…

Jag ska lägga till fler träningspass

Jag har ju väldigt mycket drömmar och önskemål om vad jag vill träna. Jag tillhör dem som inte vill bara göra en sak, jag vill göra allt samtidigt. (Hallå, därför jag är egenföretagare ju) Jag vill vara en sådan där sjukt stark, snabb och uthållig allroundtränad individ med kroppskontroll och bra hållning och hela paketet. Därför är löpningen bara första steget för mig, även om det är det viktigaste.

Jag går verkligen igång på att tänka på tuffa utmaningar, så planen är att på sikt lägga till allt fler träningsmoment. Ni som har läst mitt inlägg “hur ofta ska man träna?” vet att jag är av åsikten att det knappt går att träna för mycket, så länge man sköter sin återhämtning. Det är återhämtningen som är den begränsande faktorn för hur mycket tuff träning kroppen klarar. Sen är det såklart viktigt att stega upp träningsmängden, och det är därför jag inte går all in direkt, utan lägger till fler träningspass efter hand.

Nästa steg: rörlighet

Så nu sitter löpträningen och styrketräningen är på god väg med 4 styrkepass i veckan. Därefter är nästa steg att lägga till daglig rörlighetsträning, så just nu sitter jag och funderar på lämpliga övningar. Mina krav är att dom ska gå att göra i vanliga kläder, vart som helst och utan redskap. Tänker typ att man kan göra dem på lunchrasten utan att bli svettig. Ett givet inslag är fotrörlighet, typ sitta på huk, för mina kassa knäböj och stela löparben, men vilka fler rörlighetsövningar kan man få in med låg tröskel?

Har du ett förslag på en bra rörlighetsövning? Skriv gärna en kommentar och tipsa!

Spara

träning

Det stora knäböjs-fiaskot

Jag har ändå alltid ansett mig själv vara en person med rätt så starka ben. Jag menar, inte nog med att jag bär runt på över 90 kg dagarna i ända, dom är också stenhårda. Det är inte mycket fett på mina ben om man säger så. Dessutom tar jag tyngsta vikten på “rumpsparkmaskinen” på gymmet och är inte långt ifrån att maxa benpressen heller. Jag är helt enkelt jävligt stark i benen. MEN.

När det kommer till knäböj är jag dock en nybörjare av rang. Jag har trots allt gjort en hel del knäböj i mina dar, men de allra flesta har vart med bara kroppsvikt. Redan som 13-åring började jag göra squats på friskisgympan, men redan då var det en av mina hatövningar. Jag tyckte att låren gjorde ont, det kändes läskigt i knäna och jag visste inte hur jag skulle spänna mig för att komma upp igen. På senare dar har jag börjat göra knäböj med en skivstång, eller med ett miniband runt knäna. Jag tycker att jag har hittat rätt muskler och börjat bana in en rätt så bra teknik, men av någon anledning så får jag verkligen inte till det.

Igår var jag på gymmet och skulle köra ben. Mina ben är min styrka och min starkaste kroppsdel, så var inställd på att kötta rejält med både knöböj, utfall och sedan några assisterande övningar i maskiner. Men efter två uppvärmningsset med skivstången utan vikter på så kände jag mig helt slut. Jag lade på 2,5 kg på varje sida och körde 5 reps, och insåg att det är ungefär här jag ligger just nu. 5 kg + stången är alltså 25  kg. Min arbetsvikt på knäböj, som borde vara min styrka, är alltså SAMMA vikt som i militärpress och 5 kg MINDRE än bänkpress. Efter att ha gjort 5 x 5 på 25 kg så skakade jag så mycket i benen att jag knappt kunde gå. Det är något som inte stämmer här.

Givetvis så är en del av förklaringen att mina ben fått sig en rejäl omgång det senaste. Fyra löppass i veckan är inte att leka med, och så kompletterande träning på det. Det är klart att jag inte förväntade mig att jag skulle ta SM-guld i böj liksom. Men det är inte heller första gången jag blir chockad över hur svag jag är i den övningen och andra benövningar med fria vikter. Utfall kan jag inte ens göra ordentligt UTAN vikt. Förra våren gick jag mycket på Bodypump och där var det lätta vikter, och ändå värkte benen av träningsvärk en vecka efteråt. Det är alltså inte enbart en effekt av att benen är ganska nedtränade just nu, utan jag har haft problem med benövningar länge. Frågan är varför.

Ytterligare en del kan förklaras av min övervikt. Man brukar säga att personer generellt är starkast i marklyft, sedan knäböj, sedan bänkpress och sedan militärpress. Jag följer kurvan fint, är stark i mark, svagare i bänk och svagast i militärpress. Men knäböj sticker ut, eftersom det är den enda övningen där jag förutom att lyfta skivstången också måste lyfta min egen vikt – och övervikt. För personer med övervikt så kan man alltså inte förvänta sig att den följden är helt korrekt, eftersom man i knäböj måste ta hänsyn till den extra övervikten.

Låt oss säga att jag är ca 30 kg överviktig och ca 25 av dem sitter ovanför rörelsecentrumet i knäböj. Det är alltså i själva verket stången på 20 kg + 5 kg PLUS 25 kilo fett som jag lyfter. Räknar vi så så böjer jag egentligen 50 kg, och följer jag faktiskt den här kurvan finfint. Sen är det ju rimligt att anta att den här skillnaden blir mindre och mindre ju starkare jag blir. För en person som böjer 120 kg så är ju några kilo fett på överkroppen ish försumbart, men för en som är ganska så ovan så kan det göra skillnaden till att ens orka göra en knäböj utan någon vikt alls. Och det är väl ungefär där jag är nu.

När jag benar upp det så här så är det ju självklart varför jag är så svag i just benövningarna, men det känns ändå så himla surt när siffrorna känns så futtiga. Jag funderar på nu därför på bästa sättet att bli stark(are) som en oxe i benen, i framförallt utfall och knäböj. Jag tänker att det måste ju gagna min löpning otroligt mycket med att ha den benstyrkan. Problemet är ju bara att jag får sådan förlamande tärningsvärk och det hindrar min löpning, så jag ska klura lite på hur jag ska lägga upp det här och återkomma när jag har en plan.

Brukar du köra knäböj och isåfall med eller utan vikt?

Spara

hälsa

Vägning – vecka 20

Puh, jag kan knappt fatta att jag redan är inne på fjärde träningsveckan i rad då jag följer mitt schema, och nu har jag dessutom ökat på och lagt till alla mina styrketräningspass. Det säger kanske sig självt att schemat blir aningen pressat, men just nu fokuserar jag stenhårt på att få till kost, sömn och träning. Resten, som att städa, måla naglarna och umgås med vänner, det får vänta tills jag har tid helt enkelt.

Tyvärr så har jag försummat bloggen lite, och självklart saknar jag den och er läsare som hänger med och kommenterar! Ska försöka bättre mig och uppdatera lite oftare framöver.  Det känns så himla bra att liksom ha sparkat igång livet och rutinerna igen. (och om du tycker att det trots allt går för långt mellan blogginläggen så kan du följa mig på instagram med, där jag uppdaterar Stories lite då och då med vardagsbestyr och träning. @emmahallbacka heter jag där! )

Som sagt så känns mina nya rutiner grymma, men dom är fortfarande sköra. Trots detta så har jag valt att tracka min vikt och mina mått, för träningen sitter, och kosten känns lättare än på länge. Men jag kan ju inte se om det faktiskt ger resultat om jag inte mäter, och jag föredrar att ha så många mätpunkter som möjligt för att åtminstone någon ska visa resultat. Jag mäter ju förutom vikt och mått även kroppsfett, midjehöftkvot, BMI, men också tempo i löpningen, vikten jag lyfter i styrketräningen och tanken är att jag ska börja mäta min nivå på olika mineraler osv i kroppen också. Även om vikten står still så kan exempelvis styrkan öka och tvärtom, och då går det ju framåt trots allt, och jag behöver inte hänga upp mig på att en parameter är på en platå.

Men det sagt så är min nya matplan anpassad för att jag på sikt ska gå ner i fettvikt, men det är ett relativt litet kaloriunderskott. Enligt planen landar det dagliga intaget på mellan 2100 och 2700 kcal beroende på hur jag tränar, vilket är åtminstone 1000 kcal lägre än mitt tidigare intag när jag frossade i skräpmat och socker. Jag har följt planen till punkt och pricka i snart tre dagar nu, och än så länge känns det bra. Jag har inte varit hungrig utan snarare tvärtom, men det tar en del tankeenergi så här i början att hitta rutinen för att se till att planera så att man har matlådor, mellanmål med sig osv, och då är vi återigen tillbaka till varför bloggen ekar tom.

Min poäng är iallafall att jag vägde och mätte mig i måndags, innan jag började på den nya matplanen – och här kommer mina mått!

  •  Vikt: 95,8 kg
  • BMI: 33,5 (fetma)
  • Midjemått: 99 cm (bukfetma)
  • Midja/höftkvot: 81 (bukfetma)
  • Kroppsfett: 46,5% (fetma)

Det är inte några roliga siffror, de högsta på ganska så länge. Jag har dock bestämt mig för att det här är rätt väg att gå. Det slog mig under min kostregistrering då jag åt som jag ville (läs mer om den här: “matdagbok under 2 veckor“) att jag trots allt har en väldigt hög förbränning eftersom jag aldrig har jojobantat och gått på svältdieter. Jag har TÄNKT göra det fler gånger än jag kan räkna och planerat för det. Men just nu är jag tacksam att det aldrig hållit mer än ett par dagar, för min ämnesomsättning är fortfarande normal och jag har fortfarande fysisk möjlighet att faktiskt kaloribanta utan att svälta mig själv samtidigt som jag har energi till träningen.

Därför har jag nu slutligen övergett alla tankar på dieter där jag förbjuder saker, där jag äter för lite, för sällan och för tråkigt. (Notera att det inte gäller olika typer av kortvariga fastor, som jag fortfarande tror är bra för en kropp som i övrigt är frisk och normalviktig). Jag ska försöka ha samma approach till kosten som till träningen, och sluta ladda vikt och mått med en massa känslor. Träningen gör jag för att nå ett mål (springa marathon) men det är inte maran jag tänker på när jag byter om till träningskläder: det är hur kul det är att träna! Jag är definitivt längre ifrån att springa ett marathon direkt efter tufft träningspass än jag var precis innan det, men jag litar på processen som kommer se till att i vilan däremellan så tar kroppen mig närmre målet. Detsamma gäller med kosten: jag kan inte se varje måltid som en chans att boosta viktnedgången genom att minimera den, utan jag ska bara njuta av maten och lita på att planen kommer hålla i längden och på sikt ge mig det resultat jag vill ha. Det är en enorm trygghet att känna så.

Hur tänker du kring kosten? Vad har du för kostmål?

Spara

Spara

träning

Jag är nykär igen!

Asså wow vilket pass! Jag tror att jag nu officiellt kan säga att jag hittat tillbaka till löpningen på allvar. Det är tre veckor sedan jag började på mitt nya träningsprogram inför Göteborg Marathon i höst, och jag har hittills sprungit 12 löppass på programmet. Första passen var såå jobbiga: jag flåsade som en blåsbälg, benen värkte och tempot var varken högt eller jämt. Alla passen första veckan gick i drygt 8.00 och det kändes som intervallfart.

Men jag gav mig inte, utan litade på processen och körde troget på. Styrkepass, powerwalks och spinning klämdes in däremellan, benen blev tröttare och tröttare och löpningen kändes inte ett dugg lättare, snarare tvärtom. Så igår hade vi utbildning med jobbet och jag fick två ofrivilliga vilodagar på rad. Och SOM det gjorde susen!

Vanligtvis brukar jag starkt ogilla att ta två vilodagar i rad eftersom det generellt betyder att det blir för många träningsdagar i rad någon annanstans. Dessutom brukar jag liksom tappa flowet och latmasken tar över om det går för långt mellan passen. Men just den här veckan passade det faktiskt bra i träningsschemat, men det tog ändå flera timmar på förmiddagen innan jag lyckades övertala mig själv att ge mig ut, trots det fina vädret. Men till slut så blev jag trött på mig själv, och resonerade som så att jag kan inte låta latmasken i mig sabotera även den här maran så här tidigt i träningen. Det var bara att ge sig ut.

På schemat idag stod årets hittills längsta pass: 8 km “långpass”. (Det är ju inte riktigt ett långpass om det inte pågår i minst 90 minuter, men långt nog i jämförelse med mina övriga pass, så jag väljer ändå att kalla det långpass) Långpassen är generellt de pass som skrämmer mig mest, men också såklart det viktigaste passet i en marathonsatsning. Man får INTE fuska med långpassen! Så jag var mentalt inställd på att det här skulle bli tufft. Benen skulle värka och tempot skulle kännas flåsigt och högt. Jag var beredd på att dra ner på tempot rejält och tillåta mig själv att sakta ner ända till 9.00 från min tänka fart i 8.00 min/km.

Men döm om min förvåning när det gick lätt redan från start. Inte ens i första sega backen upp mot Skatås så kändes det tungt, och när Runkeeper rapporterade första tempokollen så låg jag förvånansvärt nära målfarten. Jag behövde inte öka när jag kom upp på rakan, och efter en kilometer så insåg jag att jag tom kan sänka tempot lite. Men en podcast i öronen så mysjoggade jag mig igenom hela 7,7 kilometer och när jag stannade utan för dörren igen så var det på pigga ben och knappt anstängd andning. Snitttempot slutade på 8:02, precis mitt i prick på målet!

Det är verkligen helt fantastiskt att jämföra 8 km på backig grusväg jämfört med 3 km på bandet för tre veckor sedan. Båda gick i samma tempo, men det är helt otroligt hur fort konditionen förbättras och jag kan nu på riktigt säga att löpningen och jag är nykära på nytt. Det är den där känslan som jag längtat efter, att jag verkligen är på rätt plats vid rätt tillfälle när jag springer, oavsett hur “orätt” latmasken försöker inbilla mig att det är innan passet.

Ha en fantastisk lördag alla fina läsare, och njut av träningen!

träning

Styrketräning som håller i längden

Puh alltså, jag blir helt seg i huvudet av den här värmen. Kombinationen att försöka dra ner på socker + värme + jättelugnt på jobbet gör att jag går in i någon sorts hjärndvala och hamnar 5 sekunder efter i allt jag gör. Det bådar inte gott inför kvällens träningspass, som dagen till ära är ett dubbelpass med bänkpress och jogging. Tänker iaf köra joggrundan på löpbandet dels så att jag slipper undan värmen men också för att slippa tänka på tempot. Den bara kör på och jag flyter med liksom.

Apropå styrketräning så tänkte jag förklara hur mitt upplägg har sett ut de senaste månaderna när det kommer till den. Jag är nämligen en sann vill-ha-allt-samtidigt-person och just när det gäller den där träningen där jag inte har några prestationsmål så är det viktigare för mig att den är kontinuerlig än 100% effektiv. När det kommer till löpningen har jag inga problem med att följa kortare program som är specialanpassade för en viss distans, och slipa på mina farter och tider. Jag har inte heller några problem med att pressa upp mig själv i ett visst tempo trots att dagsformen kanske inte är helt hundra.

Men när det gäller styrketräningen har jag inte alls samma motivation. Jag vill inte tävla i styrkelyft eller crossfit och jag kommer förmodligen aldrig att ställa mig på en bodybuilding-scen. Mitt syfte med styrketräningen är främst att bli starkare i löpningen och i vardagen, samt bygga lite tjusiga muskler och känna mig allmänt fit. Det enda prestationsmålet jag har är väl egentligen att på lång sikt ta min kroppsvikt i alla basövningarna (marklyftt, knäböj, bänkpress, militärpress) samt kunna göra chins med min egen kroppsvikt. Utöver det får det vara.

Detta tillsammans med det faktum att ökningar i styrka och muskelmassa kommer långsammare än ökningar i kondition gör att motivationen till styrketräning är måttlig som bäst, så jag har helt enkelt valt ut det som jag tycker är roligast och kombinerat det på ett sätt som gör att jag får med alla delar utan att behöva träna för ofta.

Så här ser mitt upplägg ut

Jag tränar fyra grundpass som jag varvar i en cirkel. Det är med andra ord väldigt sällan jag får in alla fyra pass på samma vecka, men börjar helt enkelt där jag slutade på nästa pass. Jag fokuserar på en basövning i varje pass där jag kör maxstyrka, sedan fortsätter jag med några assisterande övningar för att få upp pump och bygga massa, för att slutligen avsluta genom att köra slut muskeln i en maskin. Detta gör att jag får in både maxstyrka, hypertrofi och uthållighet i samma pass och jag får dessutom köra igenom musklerna till max, men utan att jag behöver håll på och byta upplägg hela tiden, träna flera gånger om dagen eller köra mig till mental utmattning i en och samma övning.

Jag får som sagt kompromissa med effektiviteten. Jag kommer aldrig kunna bygga maximalt med muskelmassa om muskeln är trött efter maxlyft och maxlyften kommer inte kunna ge maximal utdelning om jag fortsätter trötta ut muskeln efteråt istället för att häva protein och vila. Men detta ger mig den variation jag behöver på ett såpass idiotsäkert sätt att jag kan hålla mig till schemat under en längre tid utan att tröttna eller övertänka, och då har jag ju faktiskt uppnått det som jag ville – nämligen att få en starkare, robustare, allroundtränad kropp som känns bra.

Skulle ni vilja ha mer detaljer kring hur mina styrkepass är uppbyggda, vilka övningar jag kör osv så hojta till i en kommentar så ska jag knåpa ihop ett inlägg om det!

hälsa

Min matdagbok – hur jag äter under 2 veckor

Vägning vecka 48

Här kommer den – minst stora saftiga sammanfattning av två veckor på kostregistrering. Min matdagbok är inte direkt en studie i nyttigheter om man säger så. Det är nästan så jag behöver en skämskudde när jag skriver det här inlägget, men jag tänkte att det kan vara nyttigt för alla att se. Inte minst för de som kanske känner igen sig, för det är ett enormt stigma att ha dåliga matvanor i dagens “ät-allt-med-måtta-balanshets”-samhälle.

Men innan vi dyker ner i siffrorna så vill jag bara lämna en brasklapp eller två. Det här är visserligen ganska så typiska matdagar för mig det senaste året, men med ett stort undantag: mängden. Flera faktorer har samverkat under de här två veckorna och gjort att jag ätit extremt mycket mer än jag brukar. Dels har jag precis börjat konditionsträna hårt, vilket driver upp aptiten. Sedan har jag också under de här veckorna genomgått en stark kortisonkur, men den trevliga biverkningen att man får ökad aptit. Lägg PMS ovanpå det här och jag har helt enkelt inte haft en chans att stå emot med mentala hälsan i behåll.

Så här mycket åt jag

Under dessa två veckor har jag ätit totalt 53 241 kalorier, varav 1541 g protein och 1078 g socker. Om man slår ut detta till ett snitt så blir det 3803 kcal, 110 g protein och 77 g socker per dag. Det är väldigt mycket energi och väldigt mycket socker, men en ganska så bra mängd protein. Hade jag vart elitidrottare eller tränat exempelvis 4 timmar om dagen hade det här vart en helt rimlig mängd. För en motionär som som under samma period tränat totalt mindre än 8 timmar så är det alldeles, alldeles för många kalorier. Det är 30% mer än mitt behov och nästan dubbelt så mycket som jag ska äta för att långsamt gå ner i vikt.

Den dagen jag åt minst kalorier var en söndag då matdagboken landade på 1612 kcal. Det har mest och göra med att det var en dag då jag enbart åt en enda måltid: tvårätters på en kinarestaurang. I övrigt har jag legat runt 3000 – 3500 kcal i snitt. Några dagar sticker ut dock och 5 av dagarna åt jag över 4000 kcal, varav en över hela 6000 kcal! Det var på Valborgsmässoafton och många av de extra kalorierna kom i form av söta, alkoholhaltiga drycker. Totalt kommer 1203 kcal från alkohol i form av vin och drinkar den dagen, och resten av överskottet kom i form av snabbmat på fyllan. Rent skräp med andra ord. Detta är dagen då jag konsumerade som mest socker; hela 152 gram. Som sagt det mesta i form av läsk, sött vin och likör.

Även om vi bortser från just Valborgsmässoafton så lämnar matvanorna i övrigt en hel del att önska. Jag har knappt lagat en enda måltid själv under de här veckorna, utan den “riktiga” mat jag ätit har bestått av:

  • pizza, både fryst och från restaurang
  • kinamat
  • frysta färdigrätter (linsgryta och fisk med mandel)
  • rågmackor med färskost
  • hamburgermenyer med pommes frites
  • färsk pasta med pesto
  • vegansk korv med bröd
  • stekt kyckling med stekt potatis från restaurang
  • färdiga sallader och wraps

Här nedan kan du se printscreens från min dagbok och se exakt vad jag ätit, dag för dag. Jag har stämt av intaget mot mitt energibehov enligt Harris-Benedict-ekvationen och med hänsyn till min aktivitetsnivå mät i PAL (om detta är för nördigt för dig så hoppa över det och nöj dig med att veta att jag inte har gissat, utan faktiskt mätt och räknat med ganska så vedertagna metoder). I snitt har jag haft ett energibehov på 2545 kcal om dagen. Klicka på länkarna för att öppna matdagboken i ett nytt fönster.

  1. Dag 1
  2. Dag 2
  3. Dag 3
  4. Dag 4
  5. Dag 5
  6. Dag 6
  7. Dag 7
  8. Dag 8
  9. Dag 9
  10. Dag 10
  11. Dag 11
  12. Dag 12
  13. Dag 13
  14. Dag 14

Näringsinnehållet i maten jag ätit

Som ni ser är det mycket snabbmat, färdigmat och mat som är rik på kolhydrater men fattig på näring. Jag är inte säker, men jag misstänker att detta kan vara ytterligare en orsak till att jag inte blivit nöjd när jag egentligen ätit nog. Jag har fått komplettera upp med en del kosttillskott under perioden för att nå upp till RDI av vitaminer och mineraler. Främst järn, D-vitamin, kalcium och B-vitaminer, men även en och annan tablett med zink och selen. C-vitamin låg jag på 9% av det intag jag egentligen anser att jag borde ha, och precis på gränsen till vad livsmedelsverket rekommenderar som minsta nivå för att inte utveckla skörbjugg (!!).

Ett annat genomgående tema är bristen på grönsaker. Några gånger under veckan har jag köpt på mig lite morötter, småtomater och gröna blad att knapra på för att få upp grönsakshalten, men när jag inte lagar maten själv så är det extremt tydligt hur grönsaksfattig den lättillgängliga maten är. En frysrätt från Felix innehåller exempelvis enbart ca 60 gram grönsaker, trots att den är vegetarisk! Mitt mål när jag själv lagar mat är att varje måltid ska ha minst 300 gram grönsaker. Minst.

Vägning - vecka 26

Hur har vikten påverkats?

Vikten är inte en särskilt bra parameter att mäta med under en så här kort period eftersom den fluktuerar ganska mycket, men jag har ändå vägt mig varje dag som jag sovit hemma för att hålla koll. Under den här tvåveckorsperioden så gick jag upp totalt 0,8 kg, men på en enskild dag kunde det diffa upp till 2 kg upp eller ner. Det är ändå ganska så skönt att se att trots att jag ätit som en häst och gjort rätt så dåliga val så är fetma ingenting som händer från en dag till en annan. Det krävs en ganska så lång period av sånt här ätbeteende innan vikten märkbart kryper uppåt, iallafall för mig. Jag menar, den övervikt som jag faktiskt redan har har ju tagit över 10 år att samla på sig, vilket blir i snitt 2,5 hg i månaden. Det är med andra ord ganska säkert att anta att allra största delen av viktförändringen under denna tiden är vätskeansamling, speciellt om vi tar hänsyn till kortisonkuren och PMS.

Något som jag faktiskt har märkt däremot är att min förbränning är extremt hög. När jag äter mycket så anpassar sig kroppen, och jag har vart så varm att jag fått dåndimpen. Jag märker det speciellt efter en måltid, då riktigt känner jag hur det hettar till i kroppen och jag måste klä av mig minst ett lager. Det känns ju ändå upplyftande, att jag har en ämnesomsättning som fungerar och inte har jojobantat sönder den. (inte för att jag jojobantat någonting alls men ändå)

Jag har faktiskt mått ganska så bra under den här tiden. Visst har det varit några onödiga sockerkickar med efterföljande dippar, men om vi bortser från dem så har jag haft mycket energi, orkat träna rejält och sovit bra. Trots detta ser jag inte detta som ett hållbart sätt att äta och det är uppenbart att det måste till en förändring. Jag har inte lust att dra på mig 10 kilo till om 5 år (snarare tvärtom), och framförallt så känns det inte okej att jag äter så dåligt att jag måste ta kosttillskott för nästan alla näringsämnen. Men en av de största anledningarna till att en förändring måste ske är att det är ohållbart ur ett ekonomiskt perspektiv. Färdigmat, godis och skräpmat av det här slaget är ingen billig historia och jag har åtminstone hundra grejer jag hellre lägger pengar på!

Jag har därför bestämt mig för att börja fasa in lite nya vanor. Precis som med mitt nya träningsschema så är det ingen stor förändring där mitt liv kan delas upp i “innan” och “efter” och där ett snedsteg blir ett misslyckande, utan mitt numera 30-åriga kloka och visa jag är istället strategiskt och tålmodigt. Nya vanor ska karvas in i min motståndskraftiga hjärnans envetna nervbanor och sådant tar tid. Men jag kan iallafall konstatera att den akuta gluphungern tycks ha lagt sig, och min aptit är numera på en mer normal nivå, för att vara mig. Jag ska fortsätta kostregistrera så länge det känns bra, för numera är det inget projekt längre utan bara en del av min vardag som är ganska så rolig att göra. Och så får man ju det ganska svart på vitt också att kosten förändras, får bättre sammansättning, minskar i energi och täcker mitt näringsbehov.

Hur jag skulle vilja att min matdagbok såg ut

I en ideal värld så hade min matdagbok innehållit minimalt med kosttillskott, lagom med kalorier, välfördelade macros (fett, protein och kolhydrater) och ett litet energiunderskott som jag kunde spara till festligheter på lördagarna. Det hade vart regelbundna måltider med mycket grönsaker, rena oprocessade råvaror, en stor variation på rätter och framförallt: hemlagat! Det känns just nu som en utopi men jag tänker att vi tar ett steg i taget och ser vart vi hamnar. Fokus de närmaste veckorna blir att försöka dela upp maten i faktiska måltider istället för att äta på känsla när hungern faller in. Jag vet nämligen att kroppen tenderar att bli hungrig när den är van att få mat. Min tanke är följande:

09.00 Frukost
12.00 Lunch
15.00 Mellanmål
18.00 Middag

Det innebär att tre av fyra måltider äts på jobbet, vilket gör att det absolut första och största projektet jag ska ta tag i är projekt MATLÅDAN! Jag har bestämt shoppingdejt med min kille på torsdag för att inhandla en frys (japp jag har ingen frys, vilket är en av anledningarna till all färdigmat) och jag har beställt 250 engångsmatlådor hos en grossist. Inte det bästa för miljön jag vet, men om valet står mellan att laga engångsmatlådor eller inte laga matlådor alls pga all disk som blir så är valet just nu enkelt. Så nu inväntar jag bara leveransen av dessa och sedan ska jag bli foodprep queen och laga matlådor för allt vad tygen håller!

Hoppas du gillade inlägget om min matdagbok! Jag vill avsluta med att undanbe alla typer av kommentarer som “oj du borde inte äta si” eller “du borde försöka äta mer så”. Jag vet exakt hur jag borde äta, det är liksom inte problemet. Jag skriver det här inlägget som del i en process att lära känna mig själv för att på sikt få till en hållbar livsstilsförändring, inte för att bli bedömd efter mina matvanor. Se det som en inbjudan ganska långt in i min privata sfär, och kanske kan det ge en tankeställare kring hur dina egna matvanor ser ut.

Spara

träning

Ett riktigt svettigt spinningpass

Det här inlägget innehåller annonslänkar

tights & top från Stronger

Hej alla, hoppas ni mår bra idag! Själv mår jag toppen, förutom mensvärken från hell. Solen skiner och vinden är ljummen, och jag slås återigen av hur mitt humör är så himla beroende av vädret. Trots att jag måste vara inne och jobba hela dagen så blir även det roligare av att solen skiner utomhus. Nåja, nog om vädret.

Jag sitter i skrivandets stund och försöker sammanfatta det stora matdagboksexperimentet för er som jag lovade! Dock så kommer nog det inlägget inte upp förrän imorgon, eftersom det tar sån himla lång tid att sammanställa allt. Är redan uppe i 1500 ord and counting, så ni som räknar med extra mycket nörderi kommer inte att bli besvikna. Det är verkligen värdefullt att kunna grotta ner sig på det viset och luska – och så roligt!

När det kommer till träningen så tycker jag ändå att det flyter på, även om jag får battla lite med latmasken innan passen. Än så länge har jag dock inte missat några pass i schemat, även om lördagens spinningpass var det värsta jag vart med om på länge. Jag har tränat med min kille lite grann det senaste, och jag blir så himla uppmuntrad när han säger saker som “det syns att du har förmåga att ta ut dig”. Då vill jag såklart bevisa att jag kan det, får lite hybris och tar i för kung och fosterland.

I lördags morse var jag dock enormt sliten efter tre löppass tre dagar i rad med en tung kropp som är van vid att lyfta skrot i lugn och ro tre gånger i veckan. Benen var sådär matta ni vet, och hjärnan var inte alls med på noterna. Men spinningpasset kör vi med pulsband, så jag resonerade som så att passet alltid är lika jobbigt eftersom vi alltid ska ligga i samma pulszoner. Men kroppen funkar ju inte riktigt så. Redan 10 minuter in i den intensiva cyklingen brände låren av mjölksyra och mer än en gång under de 45 minutrarna passet varade så funderade jag seriöst på att slita av mig pulsbandet och bara trampa på i lugnare fart.

Men instruktören, som också är en kollega till mig, körde på! Jag tycker nästan att träningsindustrin daltar lite grann med vanliga motionärer ibland. All träning är bra träning, man behöver inte få blodsmak osv. Vilket visserligen är helt sant för den som är nybörjare eller inte tycker om träning, men vi som är vana vid träning och behöver en extra knuff för att ta ut oss helt kan verkligen dra nytta av en instruktör som hurtigt kungör att det här är ett intervallpass, vi är inte här för att motionera, och att det är ditt eget ansvar att pressa hjärtat och musklerna lite extra nu.

Och som jag pressade! I varje backe och varje intervall så samlade jag allt pannben jag kunde uppbåda och fokuserade stenhårt på att låta kroppen jobba. Jag sätter prestige i att ligga exakt där instruktören säger i puls, varken under eller över. Svetten rann så det sved i ögonen, låren brände och hjärtat dunkade så det susade i hela huvudet. Men efter att ha kört samma pass några veckor i rad nu så vet jag ungefär hur det är upplagt och jag lyckades på något magiskt vis köra alla intervaller med rätt puls och ändå hushålla precis så mycket med krafterna som behövdes för att komma upp i röda zonen och 194 slag i minuten under slutspurten. Det slutade tom med att jag blev zonmästare över alla andra deltagare!

Nu har jag inte tränat sen dess förutom lite promenader och vardagsmotion, så ikväll, två och ett halvt dygn senare, ska det blir riktigt gött att komma ut i skogen i det fina vädret och köra veckans första löprunda. 3 km står på schemat i hyfsat snabba 6:55-tempo. Det ser jag fram emot!

Vad tränar du idag?

träning

Tredje gången gillt: det blir marathon i år!

Ibland förvånar jag verkligen mig själv i min beslutsamhet för saker och ting. I början av april kände jag det där välbekanta suget som jag kände för första gången för två år sen: det är dags att satsa stort. Med solen, våren, värmen och framförallt ljuset så spritter kroppen av löparlust och att sitta instängd i källaren på gymmet känns inte alls lika lockande. Det är dags att ge sig ut i spåret, pressa pannbenet, musklerna och hjärtat, kuta upp för backar, jogga längs stränder och spurta in i mål. Det är dags att ta tag i den där maran en gång för alla.

Jag har ju försökt förut, två gånger faktiskt. Båda gånger saboterades jag av omständigheterna. Ena gången fick jag en långdragen och envis förkylning som förstörde den viktigaste etappen av träningen, och andra gången kastades livet omkull helt vid en separation. Egentligen ursäkter både två, men samtidigt kändes det inte helt hundra, och chansen var stor att jag skulle misslyckas när jag väl ställde mig på startlinjen. Då valde jag hellre att springa halvmaran båda gångerna, en distans som jag behärskar och tycker om, och kunde på så sätt känna mig åtminstone halvt lyckad istället för helt misslyckad.

Vis av tidigare misslyckanden och min egen dumdristiga förmåga att slå på stort och sedan inte fullfölja så använder jag mig av en annan approach den här gången. Tredje gången gillt, och nu närmar jag mig utmaningen med lite mer eftertänksamhet och strategi. Det kommer bli ett marathon för mig i höst, det vet jag nu. Men i början av april var jag inte lika säker, för regelbundenheten i träningen satt inte, och det hade gått månader sedan jag senast sprang längre än 2 kilometer. Så jag gav mig själv ett löfte: om jag kunde hitta ett träningsschema för ett marathon och följa det i minst två veckor utan att det påverkade min vardag negativt så visste jag att tid och energi fanns till den nödvändiga träningen, och först då får jag bestämma mig om det blir ett lopp eller inte. Jag ville helt enkelt bevisa för mig själv att jag är villig att ge vad som krävs innan jag ger mig in i maraträningen igen.

Och imorse sprang jag officiellt sista passet på andra veckan på träningsprogrammet. Jag springer efter Hal Higdon’s Novice Supreme, ett av dom mest beprövade marathonprogrammen i hela världen. Jag hoppade dock in direkt på vecka 6 eftersom det skulle passa med loppet jag valt ut i höst. Det blir Göteborg marathon, loppet som för första gången fick mig att våga drömma om marathon på riktigt. Och nu ska jag ta den där maran om det så är det sista jag gör. Veckans löpträning är avklarad, och imorgon så kör jag lördagsspinning och bålstyrka med en vän. Jag har kommit in i det där flowet, och nu när jag bevisat att jag kan hålla fast vid träningsschemat mitt i resten av livspusslet så är sista ursäkten eliminerad. Dags att satsa en gång för alla!

Tränar du inför något lopp just nu?