Här kommer den – minst stora saftiga sammanfattning av två veckor på kostregistrering. Min matdagbok är inte direkt en studie i nyttigheter om man säger så. Det är nästan så jag behöver en skämskudde när jag skriver det här inlägget, men jag tänkte att det kan vara nyttigt för alla att se. Inte minst för de som kanske känner igen sig, för det är ett enormt stigma att ha dåliga matvanor i dagens “ät-allt-med-måtta-balanshets”-samhälle.
Men innan vi dyker ner i siffrorna så vill jag bara lämna en brasklapp eller två. Det här är visserligen ganska så typiska matdagar för mig det senaste året, men med ett stort undantag: mängden. Flera faktorer har samverkat under de här två veckorna och gjort att jag ätit extremt mycket mer än jag brukar. Dels har jag precis börjat konditionsträna hårt, vilket driver upp aptiten. Sedan har jag också under de här veckorna genomgått en stark kortisonkur, men den trevliga biverkningen att man får ökad aptit. Lägg PMS ovanpå det här och jag har helt enkelt inte haft en chans att stå emot med mentala hälsan i behåll.
Så här mycket åt jag
Under dessa två veckor har jag ätit totalt 53 241 kalorier, varav 1541 g protein och 1078 g socker. Om man slår ut detta till ett snitt så blir det 3803 kcal, 110 g protein och 77 g socker per dag. Det är väldigt mycket energi och väldigt mycket socker, men en ganska så bra mängd protein. Hade jag vart elitidrottare eller tränat exempelvis 4 timmar om dagen hade det här vart en helt rimlig mängd. För en motionär som som under samma period tränat totalt mindre än 8 timmar så är det alldeles, alldeles för många kalorier. Det är 30% mer än mitt behov och nästan dubbelt så mycket som jag ska äta för att långsamt gå ner i vikt.
Den dagen jag åt minst kalorier var en söndag då matdagboken landade på 1612 kcal. Det har mest och göra med att det var en dag då jag enbart åt en enda måltid: tvårätters på en kinarestaurang. I övrigt har jag legat runt 3000 – 3500 kcal i snitt. Några dagar sticker ut dock och 5 av dagarna åt jag över 4000 kcal, varav en över hela 6000 kcal! Det var på Valborgsmässoafton och många av de extra kalorierna kom i form av söta, alkoholhaltiga drycker. Totalt kommer 1203 kcal från alkohol i form av vin och drinkar den dagen, och resten av överskottet kom i form av snabbmat på fyllan. Rent skräp med andra ord. Detta är dagen då jag konsumerade som mest socker; hela 152 gram. Som sagt det mesta i form av läsk, sött vin och likör.
Även om vi bortser från just Valborgsmässoafton så lämnar matvanorna i övrigt en hel del att önska. Jag har knappt lagat en enda måltid själv under de här veckorna, utan den “riktiga” mat jag ätit har bestått av:
- pizza, både fryst och från restaurang
- kinamat
- frysta färdigrätter (linsgryta och fisk med mandel)
- rågmackor med färskost
- hamburgermenyer med pommes frites
- färsk pasta med pesto
- vegansk korv med bröd
- stekt kyckling med stekt potatis från restaurang
- färdiga sallader och wraps
Här nedan kan du se printscreens från min dagbok och se exakt vad jag ätit, dag för dag. Jag har stämt av intaget mot mitt energibehov enligt Harris-Benedict-ekvationen och med hänsyn till min aktivitetsnivå mät i PAL (om detta är för nördigt för dig så hoppa över det och nöj dig med att veta att jag inte har gissat, utan faktiskt mätt och räknat med ganska så vedertagna metoder). I snitt har jag haft ett energibehov på 2545 kcal om dagen. Klicka på länkarna för att öppna matdagboken i ett nytt fönster.
- Dag 1
- Dag 2
- Dag 3
- Dag 4
- Dag 5
- Dag 6
- Dag 7
- Dag 8
- Dag 9
- Dag 10
- Dag 11
- Dag 12
- Dag 13
- Dag 14
Näringsinnehållet i maten jag ätit
Som ni ser är det mycket snabbmat, färdigmat och mat som är rik på kolhydrater men fattig på näring. Jag är inte säker, men jag misstänker att detta kan vara ytterligare en orsak till att jag inte blivit nöjd när jag egentligen ätit nog. Jag har fått komplettera upp med en del kosttillskott under perioden för att nå upp till RDI av vitaminer och mineraler. Främst järn, D-vitamin, kalcium och B-vitaminer, men även en och annan tablett med zink och selen. C-vitamin låg jag på 9% av det intag jag egentligen anser att jag borde ha, och precis på gränsen till vad livsmedelsverket rekommenderar som minsta nivå för att inte utveckla skörbjugg (!!).
Ett annat genomgående tema är bristen på grönsaker. Några gånger under veckan har jag köpt på mig lite morötter, småtomater och gröna blad att knapra på för att få upp grönsakshalten, men när jag inte lagar maten själv så är det extremt tydligt hur grönsaksfattig den lättillgängliga maten är. En frysrätt från Felix innehåller exempelvis enbart ca 60 gram grönsaker, trots att den är vegetarisk! Mitt mål när jag själv lagar mat är att varje måltid ska ha minst 300 gram grönsaker. Minst.
Hur har vikten påverkats?
Vikten är inte en särskilt bra parameter att mäta med under en så här kort period eftersom den fluktuerar ganska mycket, men jag har ändå vägt mig varje dag som jag sovit hemma för att hålla koll. Under den här tvåveckorsperioden så gick jag upp totalt 0,8 kg, men på en enskild dag kunde det diffa upp till 2 kg upp eller ner. Det är ändå ganska så skönt att se att trots att jag ätit som en häst och gjort rätt så dåliga val så är fetma ingenting som händer från en dag till en annan. Det krävs en ganska så lång period av sånt här ätbeteende innan vikten märkbart kryper uppåt, iallafall för mig. Jag menar, den övervikt som jag faktiskt redan har har ju tagit över 10 år att samla på sig, vilket blir i snitt 2,5 hg i månaden. Det är med andra ord ganska säkert att anta att allra största delen av viktförändringen under denna tiden är vätskeansamling, speciellt om vi tar hänsyn till kortisonkuren och PMS.
Något som jag faktiskt har märkt däremot är att min förbränning är extremt hög. När jag äter mycket så anpassar sig kroppen, och jag har vart så varm att jag fått dåndimpen. Jag märker det speciellt efter en måltid, då riktigt känner jag hur det hettar till i kroppen och jag måste klä av mig minst ett lager. Det känns ju ändå upplyftande, att jag har en ämnesomsättning som fungerar och inte har jojobantat sönder den. (inte för att jag jojobantat någonting alls men ändå)
Jag har faktiskt mått ganska så bra under den här tiden. Visst har det varit några onödiga sockerkickar med efterföljande dippar, men om vi bortser från dem så har jag haft mycket energi, orkat träna rejält och sovit bra. Trots detta ser jag inte detta som ett hållbart sätt att äta och det är uppenbart att det måste till en förändring. Jag har inte lust att dra på mig 10 kilo till om 5 år (snarare tvärtom), och framförallt så känns det inte okej att jag äter så dåligt att jag måste ta kosttillskott för nästan alla näringsämnen. Men en av de största anledningarna till att en förändring måste ske är att det är ohållbart ur ett ekonomiskt perspektiv. Färdigmat, godis och skräpmat av det här slaget är ingen billig historia och jag har åtminstone hundra grejer jag hellre lägger pengar på!
Jag har därför bestämt mig för att börja fasa in lite nya vanor. Precis som med mitt nya träningsschema så är det ingen stor förändring där mitt liv kan delas upp i “innan” och “efter” och där ett snedsteg blir ett misslyckande, utan mitt numera 30-åriga kloka och visa jag är istället strategiskt och tålmodigt. Nya vanor ska karvas in i min motståndskraftiga hjärnans envetna nervbanor och sådant tar tid. Men jag kan iallafall konstatera att den akuta gluphungern tycks ha lagt sig, och min aptit är numera på en mer normal nivå, för att vara mig. Jag ska fortsätta kostregistrera så länge det känns bra, för numera är det inget projekt längre utan bara en del av min vardag som är ganska så rolig att göra. Och så får man ju det ganska svart på vitt också att kosten förändras, får bättre sammansättning, minskar i energi och täcker mitt näringsbehov.
Hur jag skulle vilja att min matdagbok såg ut
I en ideal värld så hade min matdagbok innehållit minimalt med kosttillskott, lagom med kalorier, välfördelade macros (fett, protein och kolhydrater) och ett litet energiunderskott som jag kunde spara till festligheter på lördagarna. Det hade vart regelbundna måltider med mycket grönsaker, rena oprocessade råvaror, en stor variation på rätter och framförallt: hemlagat! Det känns just nu som en utopi men jag tänker att vi tar ett steg i taget och ser vart vi hamnar. Fokus de närmaste veckorna blir att försöka dela upp maten i faktiska måltider istället för att äta på känsla när hungern faller in. Jag vet nämligen att kroppen tenderar att bli hungrig när den är van att få mat. Min tanke är följande:
09.00 Frukost
12.00 Lunch
15.00 Mellanmål
18.00 Middag
Det innebär att tre av fyra måltider äts på jobbet, vilket gör att det absolut första och största projektet jag ska ta tag i är projekt MATLÅDAN! Jag har bestämt shoppingdejt med min kille på torsdag för att inhandla en frys (japp jag har ingen frys, vilket är en av anledningarna till all färdigmat) och jag har beställt 250 engångsmatlådor hos en grossist. Inte det bästa för miljön jag vet, men om valet står mellan att laga engångsmatlådor eller inte laga matlådor alls pga all disk som blir så är valet just nu enkelt. Så nu inväntar jag bara leveransen av dessa och sedan ska jag bli foodprep queen och laga matlådor för allt vad tygen håller!
Hoppas du gillade inlägget om min matdagbok! Jag vill avsluta med att undanbe alla typer av kommentarer som “oj du borde inte äta si” eller “du borde försöka äta mer så”. Jag vet exakt hur jag borde äta, det är liksom inte problemet. Jag skriver det här inlägget som del i en process att lära känna mig själv för att på sikt få till en hållbar livsstilsförändring, inte för att bli bedömd efter mina matvanor. Se det som en inbjudan ganska långt in i min privata sfär, och kanske kan det ge en tankeställare kring hur dina egna matvanor ser ut.
