biohacking

Återhämtning efter träning – 4 saker att tänka på

Håll i hatten nu, för idag ska vi nörda ner i oss i återhämtning efter träning! Varför behöver du överhuvudtaget återhämta dig, vad händer om du inte gör det, och hur återhämtar du dig på bästa sätt? Vill du gå direkt på mina fyra bästa råd för maximal återhämtning så scrolla bara förbi diagramen. Men jag rekommenderar verkligen att läsa hela inlägget om du inte har stenkoll på återhämtning.

Återhämtning efter träning

Varför behöver vi återhämtning efter träning?

Efter ett hårt träningspass behöver kroppen återhämta sig. För att förstå varför så måste man först förstå hur träning fungerar. Du blir nämligen inte starkare och snabbare av träning, utan svagare. Musklerna bryts ner och skadas under själva träningspasset, och ledbrosket plattas ut och försvagas. Inte konstigt att man blir trött! Men det startar samtidigt igång ett system som säger åt kroppen att omdirigera resurser för att bygga upp musklerna igen, och sedan slänga på lite extra för säkerhets skull, för man vet aldrig när du kommer utsättas för samma sak igen (vilket är relativt snart, om du tränar på som du ska). På så sätt får man en cykel av nedbrytning och återuppbyggnad som på sikt leder till starkare, snabbare och uthålligare muskler. Du kan titta i diagrammet nedan för att få en ungefärlig bild av hur det ser ut.

Återhämtning efter träning superkompensation

De mörkrosa staplarna visar hur din prestationsförmåga sjunker när du tränar, men sedan under den ljusrosa vilan sker återhämtning och prestationsförmågan höjs igen till lite över utgångsläget. Detta kallas superkompensation.

 

Det är alltså under vilan som kroppen byggs upp, och därför är vilan och återhämtningen essentiell för att få träningsresultat. Om man inte vilar tillräckligt, utan startar igång ett nytt nedbrytande träningspass innan kurvan ha gått över den streckade linjen igen, så får du istället motsatt resultat: du blir långsammare, svagare och mindre uthållig – trots att du tränar på som aldrig förr! Pågår detta under en längre tid så leder det till ett tillstånd som brukar kallas “överträning”. Men min lärare på fysologikursen nämnde något som jag tyckte lät spännande, att det egentligen inte borde kallas överträning, utan undervila! Kroppen har nämligen en fantastisk överkapacitet och stryktålighet, och lyckas du bara maximera återhämtningen så kan du träna flera gånger om dagen utan att bryta ner kroppen.

Hur mycket återhämtning är lagom?

Hur länge du behöver vila efter ett träningspass beror, som alltid, på dina förutsättningar och dina mål. Är du en vanlig motionär som joggar en tur runt sjön tre gånger i veckan så kommer återhämtningen komma naturligt, och du behöver inte tänka extra på den. Vill du däremot träna varje dag kan det vara läge att titta lite på hur effektivt du återhämtar dig. Ju tuffare pass du kör, desto längre måste du vila. Man brukar säga att en muskel behöver vila ungefär 24 – 72 timmar innan den tränas igen för att den inte ska brytas ner. Men även lederna behöver vila, eftersom ledbrosket plattas ut under träningen. Det behöver tid att på sig för att återgå till sin ursprungliga form innan lederna kan belastas igen. Senor och ligament behöver också mycket tid på sig att återhämta sig. Inom styrketräningen löser man ofta detta genom att dela upp kroppen i olika delar, i ett så kallat splitschema. Exempelvis tränar man ben på måndagar, rygg på tisdagar och armar på onsdagar osv. På så vis får varje muskelgrupp rejält med vila mellan gångerna.

Men hur gör en löpare då? Om du vill springa varje dag, då tränar du ju benen varje gång. Här får du istället för att variera muskelgrupp, variera intensiteten på passen. Så gör exempelvis elitidrottare. Det är sällan de kör fler än några hårda löppass i veckan. Men för att bli bra på elitidrott måste man såklart träna mycket mer än så. Då tränar de istället lugnare pass emellan, som håller flåset uppe men sliter mindre på kroppen. På så viss kan man samla många träningstimmar, men träningen är så lätt att den inte avbryter återhämtningen. Så kan även den ambitiösa motionären göra: träna ett eller två hårda pass i veckan och resten av dagarna kör man lite lugnare. Det är dock indivuduellt hur mycket återhämtning man behöver, och det gäller att vara lyhörd på kroppens signaler. Ska du träna varje dag med målet att prestera så behöver du nästan hjälp av en erfaren PT eller coach som kan hjälpa dig att se skillnad på när du är lite trött och sliten i slutet av en träningsperiod inför en formtopp, eller om du faktiskt håller på att bli övertränad (eller undervilad dårå). Läs gärna mer om träningsfrekvens i inlägget Hur ofta ska man träna?

Återhämtningsmål efter träning

Återhämtningsmålet är viktigt om du ska träna inom 24 timmar igen.

Fyra sätt att maximera din återhämtning

1. Uppvärmning och nedvarvning

Uppvärmningen har två huvudsyften: dels få igång produktionen av ledvätska, som gör att lederna tar mindre stryk under träningspasset, och dels koppla på nervbanorna som gör att rätt muskler jobbar. Det är därför uppvärmningen ska vara specifik för det du ska träna. Det räcker alltså inte att köra 10 min på crosstrainern om det är marklyft du ska köra. Uppvärmningen ska vara längre ju hårdare pass du planerar. Under ett långpass kan första kilometern gå i lite långsammare tempo och räcka som uppvärmning, men inför ett intervallpass behöver du en lång upp-jogg, ett par kilometer minst. Hoppar du över uppvärmningen riskerar du allt från ett dåligt träningspass med uteblivna resultat, till akuta skador. Inte toppen för återhämtningen.

Nedvarvningen är också viktig, men av helt andra skäl. När man har kört sista intervallen och egentligen bara vill lägga sig ner så är det en utmaning att sätta igång nedjoggen. Men den har ett viktigt syfte i att transportera bort mjölksyra och andra slaggproduter från musklerna, och för att få igång blodcirkulationen och tillförseln av nya näringsämnen. Ju bättre cirkulation man har desto snabbare kommer musklerna att återhämta sig. Här duger en stund på crosstrainern utmärkt, för nedvarvningen behöver inte vara rörelsespecifik, så länge rätt muskler får jobba.

2. Återhämtningsmålet

För att återhämta sig maximalt så säger man att snabba kolhydrater och snabba proteiner ska intas max 30 minuter efter avslutat pass. Proteinerna ska vara just snabba (dvs lätta att spjälka) så att de fort kommer ut i muskeln och avbryter nedbrytningen, och kolhydraterna ska vara snabba för att höja insulinet och skyffla in protein och glykogen i musklerna. Detta gör att de laddas upp direkt, och är redo för strid på nytt relativt snart. Effekten är dock kortvarig och snart, inom två timmar, behöver det komma rejält med riktig mat in i systemet. Det spelar ingen roll om vi påbörjat uppbyggnaden om vi inte har byggmaterial. De allra snabbaste proteinerna är inga protein, utan färdigspjälkade amonisyror (proteinets byggstenar) som hoppar över hela matsmältningen och går direkt ut i blodet. Exempel på dessa är tillskott med BCAA. Jag brukar blanda en shaker innan träningen som står färdig när jag kommer och är törstig efteråt och kroppen suktar efter protein. Har man inte tillgång till BCAA så fungerar ett vanligt mellanmål finfint. Skillnaden i effekt är förmodligen inte jättestor.

Ingen BCAA i världen kan kompensera för dålig sömn, så om du upplever att du återhämtar dig dåligt så är mitt råd att börja här.

3. Sömn är viktigt

Många ser på sömnen som slöseri med tid, men faktum är att våra kroppar är synneligen aktiva när vi sover. Och nu menar jag inte gå i sömnen, utan på cellnivå. När vi sover ändras kroppens hormonbalans och det är nu som vi bygger upp det som vi brutit ner under dagen. Det är under sömnen vi superkompenserar. Har vi kört ett eller två hårda pass på dagen är sömnen helt avgörande för att vi ska kunna träna igen nästa dag. Utan sömn kommer inte någon tillväxt att kunna ske, och vid sömnbrist kopplas katabola stresshormoner på som verkligen inte gör någon nytta om man vill bli starkare eller snabbare. Sömnen är därför A och O, även för motionären. Det är troligtvis den absolut viktigaste faktorn för en god återhämtning. Ingen BCAA i världen kan kompensera för dålig sömn, så om du upplever att du återhämtar dig dåligt så är mitt råd att börja här. 8 timmars sömn varje natt, mer om du tränar dubbelpass. Jag lovar, det är värt det för man mår så himla mycket bättre de timmarna man är vaken om man sovit ordentligt.

4. Genomblödningsträning

Genomblödningsträning är en mycket lugn form av träning och precis som namnet antyder så syftar den till att öka cirkulationen i musklerna, att “blöda igenom dem”. Detta ökar dels bortforslandet av slagg, men också ditforslandet av syre och näringsämnen. Muskeln får helt enkelt bättre förutsättningar för att bygga på sig. För den vanliga motionären är vardagsmotion som promenader genomblödning nog. För en erfaren löpare kanske en lugn jogg på några kilometer räcker bra. Det viktiga är att träningspassen ska vara korta, lugna och inte särskilt ansträngande. Det ska helt enkelt inte slita på kroppen är tanken, och är man flåsig och trött efteråt så har man kört för hårt. Om man får till ett återhämtningspass på rätt nivå kan det vara mer effektiv återhämtning än att vila helt, och dessutom ökar det på träningsmängden. Det är träning och återhämtning efter träning i ett – winwin!

Genomblödningsträning

Hur är det med träningsvärk och stretching då?

Det verkar inte finnas någon entydig teori för vad som orsakar träningsvärk. Det enda man kommit fram till är att det inte är några muskelbristningar, och att det inte går att undvika genom stretching. Träningsvärk får man genom excentriskt arbete (dvs då du håller emot) i en rörelse du inte är van vid. Det enda man funnit som faktiskt hjälper mot träningsvärk är genomblödningsträning. Stretching kan tom förvärra den, eftersom man sliter ännu mer i muskeln på sätt den inte är van vid. Saker som massage, isbad och foamrolling har inte någon påvisad effekt, men det kan såklart lindra för stunden. Kontentan är att stretching är bra om du vill bli rörlig och/eller tycker det är skönt – men det har ingen effekt på återhämtningen eller träningsvärken. Det bästa sättet för att få bort träningsvärk är alltså att träna bort den, fast lugnt och med låg belastning, och det bästa sättet att undvika den är att träna tillräckligt ofta (så att muskeln vänjer sig).

Några sista ord om stress

Stress och träning samspelar med kroppen genom olika hormoner för att göra den redo för aktivitet. Att träna är en sorts stress där kroppen liksom får vad den förväntar sig: den förbereder sig på strid och sedan kör vi våra intervaller och kroppen är nöjd och endorfiner och andra stresslindrade mekanismer kommer igång. Men när vi känner kronisk stress för exempelvis ekonomin eller jobbet så har vi ett malande hormonpåslag som är mycket destruktivt, och man kan kort sagt säga att kortisol äter muskler. Detta pågår under lång tid, utan den normala återuppbyggnaden som kommer om kroppen får utlopp och lindring för stressen. Behöver jag ens förklara vad som händer om vi börjar springa intervaller på det här? Det blir en nedbrytande stress på en annan, och kroppen klarar bara så mycket.

Träning i sig har dock en stresslindrande effekt, så jag säger absolut inte att du inte ska träna om du är stressad. Däremot ska du inte träna hårt. Lugna träningspass sliter mycket mindre i förhållande till den effekt de får, och kan som sagt tillochmed minska vardagsstressen. Men då kan inte träningen vara prestationsinriktad på samma sätt, och du ska absolut inte ersätta sömn med träning. Eftersom kroppen jobbar i motvind när man är stressad så krävs det längre återhämtning mellan två träningspass, och då kanske man helt enkelt inte kan träna tillräckligt ofta eller tillräckligt hårt som krävs för att träna prestationsinriktat. Lösningen då är inte att träna mer, för då kommer du rusa rakt in i överträningsväggen. Nej, det handlar istället om att minska stressen, och SEN börja träna mer. Får du ordning på återhämtningen och stressen, kommer du kunna få ordning på träningen också.

Nu vill jag veta hur du brukar återhämta dig! Har du något att tillägga till inlägget eller kanske en fråga? Lämna en kommentar nedan!

Återhämtning efter träning - 4 saker att tänka på

Spara

You Might Also Like...

11 Comments

  • Reply
    Kajsa
    February 22, 2017 at 3:01 pm

    Jag har aldrig fattat grejen med BCAA men är nyfiken!! Så du använder det även efter konditionsträning och inte bara styrketräning? 🙂 Om du vill får du gärna skriva vilken BCAA- dryck som är din favorit!

    • Reply
      Emma Hällbacka
      February 22, 2017 at 6:00 pm

      Absolut! Skriver ett inlägg om BCAA, det kommer på fredag! 🙂

  • Reply
    Camill
    February 22, 2017 at 9:12 pm

    Grymt bra inlägg! Jag tränar ofta fler dagar på raken, men inte samma muskelgrupper. Sen gärna två vilodagar efter varandra.

    • Reply
      Emma Hällbacka
      February 22, 2017 at 9:14 pm

      Tack vad roligt att du gillade inlägget! 😀 Ja men precis, det är ju förhållandet mellan träning och återhämtning över tid som är det viktiga. Man blir liksom inte övertränad av att köra några pass på raken ^^

  • Reply
    Clara A
    February 22, 2017 at 9:37 pm

    Intressant, och inspirerande läsning, inte minst att faktiskt ta det lugnt på lugnare pass! Ser verkligen framför mig hur musklerna får mer blod och återhämtning.

    Men träning på kvällen, då blir det ju svårt med större måltid….? Mitt liv ger mig ett långpass dagtid och ett par lugnare kvällstid. Hinner med liten fika efteråt förstås, bästa stunden 🙂

    • Reply
      Emma Hällbacka
      February 22, 2017 at 10:10 pm

      Om du har ätit ordentligt under dagen så borde byggstenarna finnas där ändå, då räcker det med något litet för att kicka igång återhämtningen 🙂 Fortsätt helt klart med kvällsfikan, den låter underbar!

  • Reply
    Hanna
    February 23, 2017 at 12:04 pm

    Intresssant inlägg. Jag tycker att jag hittat en bra balans mellan träning och återhämtning. Efter vissa pass kör jag helvila dagen efter och andra gånger så går jag en powerwalk på fem kilometer, ibland till och med samma dag som ett tufft träningspass. Det fungerar klockrent för mig.

    • Reply
      Emma Hällbacka
      February 23, 2017 at 12:33 pm

      Härligt att du hittat något som funkar så bra! 😀 Jag tror ibland att människor (inklusiva jag själv) tänker för mycket och känner för lite 🙂

  • Reply
    Erik Froste
    February 25, 2017 at 8:25 am

    Tack för intressant inlägg. En fråga dok. jag trodde vetenskapen hade gått ifrån tanken på att det finns ett tidsfönster direkt efter träning då man “måste” äta för att få maximal uppbyggnad?
    Men kanske har det med att göra att jag är triathlet och inte muskelbyggare?

    • Reply
      Emma Hällbacka
      February 25, 2017 at 8:56 am

      Jag är tyvärr inte så insatt i just tidsfönstrets vara eller icke vara, utan jag tror snarare det handlar om “Ju fortare desto bättre”. Ju snabbare man kickar igång proteinsyntesen och återhämtningen, desto bättre. Det handlar förstås om marginella effekter om man tänker så, och det är nog därför man brukar säga till motionärer att det inte spelar så stor roll om man äter 15 min eller 1,5 h efter träningen. Men för en elitidrottare på strikt träningsschema kanske det är viktigt.

      Dock så har jag förstått att det ändå verkar vara så att kroppen är extra insulinkänslig efter ett träningspass, och det är därför man ska passa på att äta då. Exakt vilket tidsfönster man pratar om då verkar vara osäkert, men jag hittar siffror på upp till 4 timmar efter träningen, så just det här korta klassiska fönstret kanske mer är en riktlinje som växt fram för att folk ska ha något att förhålla sig till än exakt vetenskap.

    • Reply
      Emma Hällbacka
      February 25, 2017 at 9:05 am

      Hittade den här från 2013 om du vill läsa 🙂 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/

    Leave a Reply