biohacking

BCAA – fördelar och nackdelar med grenade aminosyror

BCAA - fördelar och nackdelar med grenade aminosyror

I det här inlägget ska vi djupa i det populära kosttillskottet BCAA, vad det egentligen är, vad det är bra för, vad det finns för fördelar och nackdelar samt vem som egentligen har nytta av det. Sist i inlägget ger jag mina tips på BCAA som är prisvärd och smakar gott!

BCAA är en förkortning av “Branched Chain Amino Acids”, eller “grenade aminosyror”. Det finns ett 20-tal olika aminosyror i våra kroppar som bygger upp vårt protein. 9 av dessa kan vi inte tillverka själva utan måste få via maten, och tre av dessa – leucin, valin och isoleucin – utgör de grenade aminosyrorna. BCAA finns med andra ord i nästan allt vi äter, fast olika mycket och i olika proportioner. Det är inget onaturligt och konstigt, även om en burk vitt pulver som smakar beskt känns ganska långt ifrån mat som vi är vana att se den. I dessa kostillskott har man helt enkelt renat ut just dessa tre aminosyrorna och tagit bort allt annat. Och det finns goda skäl till det.

Effekter på proteinsyntes och återhämtning

Skälet till att man valt ut just dessa tre aminosyror och gjort ett kosttillskott av dem är att just valin, leucin och isoleucin har visat sig öka proteinsynstesen i musklerna markant under en kort period om man tar dem på fastande mage direkt efter ett träningspass. Proteinsyntesen är den process om bygger ihop fria aminosyror till protein, och därmed bygger upp muskler. Det är helt enkelt en muskelbyggarboost. Vanligtvis när man äter BCAA via mat så måste maten spjälkas först, och de grenade aminosyrorna måste samsas med många andra aminsyror i blodet. Men när man tar kosttillskott med BCAA så är proteinerna färdigspjälkade och går direkt ut i blodet. Effekten kan komma redan efter några minuter!

De grenade aminosyrornas snabba effekt på proteinsyntesen gör att det lämpar sig oerhört väl som återhämtningsdryck efter ett hårt träningspass. Oavsett om man tränar styrketräning eller konditionsträning så kommer musklerna att brytas ner under träningen, och speciellt under långa uthållighetspass kommer det att bli ett kortisolpåslag som är väldigt muskelnedbrytande. BCAA kan då snabbt hjälpa till att stoppa nedbrytningen och påbörja uppbyggnaden, och maximera återhämtningen inför nästa pass. Tänk dock på att detta inte kan ersätta näringsrik kost och tillräckligt med sömn, läs gärna mer i inlägget om återhämtning efter träning.

BCAA:s effekter på hjärnan

När man tar ett tillskott av BCAA så kommer halten av grenade aminosyror i blodet att stiga fort, men detta blir då på bekostnad av den relativa halten av andra aminosyror. Några av dessa (tryptofan, trysin och fenylanalin) är viktiga för att bygga signalsubstanserna dopamin och serotonin i hjärnan. När koncentrationen av de här aminosyrorna sjunker så minskar också vår produktion av dopamin och serotonin. Serotinin är vårt belöningshormon som gör oss trötta och nöjda. Därför kommer BCAA på kort sikt att göra oss pigga när vi minskar på andelen tryptofan, som behövs för att bilda serotonin. Det är anledningen till att en del tar BCAA även under och innan ett träningspass – för att orka lite mer helt enkelt. Men utan serotonin och dopamin blir att man också nedstämd och omotiverad, speciellt om nivåerna av dessa hormoner redan är låga, som när man till exempel ligger på kaloriunderskott. Detta kan göra att man ökar risken för att exempelvis bryta sin diet.

Om man vill åt återhämtningsboosten som BCAA ger och samtidigt minska dess negativa effekter på hjärnan så finns det dock ett enkelt knep: ta snabba kolhydrater tillsammans med aminosyrorna, och då främst glukos. Det är nämligen höjningen av insulin vi vill åt, och det är glukos överlägset bäst på att åstadkomma. Insulin är ett av kroppens kraftfullaste anabola hormoner, och om du slår på insulinet efter ett hårt träningspass samtidigt som det finns gott om fria aminosyror i blodet så öppnar vi näringsportarna rakt in i cellerna. Detta ökar ytterligare på återhämtningstakten eftersom muskelglykogenet återställs fortare, och det gör också att aminosyrorna åker in i cellen – med ett undantag: tryptofan. Tryptofan är nämligen speciell, och när alla andra aminosyror försvinner från blodet så stannar tryptofan kvar, och den relativa koncentrationen av tryptofan höjs. Detta gör att vi kan bilda mer serotonin igen, och vi är plötligt inte alls så deprimerade. (detta är för övrigt samma mekanism som gör att man blir så glad av att äta socker).

BCAA och viktminskning

Som vi sett så minskar BCAA på de substanser som gör oss nöjda och motiverade, vilka ofta redan är låga när vi ligger på kaloriunderskott. Detta ökar risken att man frångår sin plan och äter för mycket och av fel mat. Det är inte heller alla som vill gå ner i vikt som vill ta snabba kolhydrater för att motverka detta eftersom ett högt insulin kan vara problematiskt om man har ätit sig till övervikten genom att överkonsumera socker. Det kan dessutom trigga ett sockerberoende, och på det stora hela vara destruktivt för långsiktigheten i en viktminskning.

Men samtidigt finns det mycket som tyder på att BCAA är oerhört bra på att dämpa kortisol, vårt stresshormon. När vi ligger på kaloriunderskott så höjs nivåerna av kortisol, vilket leder till muskelnedbrytning och fettinlagring. Typ tvärtemot vad man vill när man går ner i vikt helt enkelt. Men tar man BCAA kan man sänka kortisolet och bevara muskelmassa. På så sätt kan grenade aminosyror verkligen hjälpa till att se till så att viktminskningen blir kvalitativ, och att man inte bantar bort sina muskler istället för fettet. Det är en avvägning man måste göra helt enkelt, om de positiva effekterna uppväger de negativa, och det är väldigt individuellt hur stora effekter man får åt det ena eller andra hållet.

BCAA - fördelar och nackdelar med grenade aminosyror

När och hur ska man ta BCAA-tillskott

BCAA anses av många vara det absolut bästa och effektivaste kosttillskottet för träning som finns just nu, och jag är inget undantag. Det är faktiskt det enda kosttillskott jag tar i princip varje dag. Men man måste ta det rätt för att det ska ha effekt.

  • Det MÅSTE intas på fastande mage (minst 2 timmar efter senaste måltiden). Hela poängen med BCAA-tillskott är att det ska gå direkt ut i blodet utan att bromsas av matspjälkningen och samsas med andra aminosyror. Du kan alltså inte ta proteinshaken först och sedan ta dina aminosyror, då kommer effekten att utebli. Du hade lika gärna kunnat äta vanlig mat och spara dina pengar.
  • Ta BCAA före och under träning om du vill minska serotoninet i hjärnan och göra dig piggare och uthålligare under träningspasset.
  • Ta BCAA efter träning tillsammans med snabba kolhydrater (glukos) för att sänka kortisolet, starta proteinsyntesen och skynda på återhämtningen. Kolhydraterna boostar effekten och förhindrar en alltför stor minskning av serotoninet, som annars kan göra att många riskerar att falla för onyttiga frestelser.
  • Om du inte precis ska träna eller precis har tränat så finns det egentligen ingen anledning att ta BCAA. Fria aminosyror är i första hand en strömbrytare för att slå på proteinsyntesen. Har du inte tränat och brutit ner dina muskler är lampan liksom redan på, och det är i första hand byggstenar som behövs*. Dessa får du allra bäst genom att äta varierad och näringsrik mat, som dessutom är mycket billigare. BCAA kan inte ersätta varken riktig mat eller ordentligt med sömn för återhämtningen och välmåendet. Det är bara en kul grej som kan vara pricken över i:et i din träningsrutin.

*Ett undantag kan dock vara periodisk fasta utan, eller med litet, kaloriunderskott. Under fasteperioden kan du använda BCAA för att hålla nere kortisolet, och eftersom fasta höjer dopaminet så kanske de humörsänkande effekterna av BCAA i viss mån tas ut av fastans effekter. Detta är dock mina egna spekulationer. 

Om du har bestämt dig för att prova BCAA för att försöka optimera din återhämtning så kan jag rekommendera Core BCAA från Svenskt kostillskott. De är prisvärda och supergoda. Jag brukar blanda ut en skopa med ca 5 – 7 dl vatten i en shaker, då tycker de blir lagom starka. Smakerna Fresh Pear och Watermelon är mina favoriter! Jag skulle dock inte tacka nej till att prova BCAA som har vanligt socker istället för sötningsmedel i sig pga skälen som jag beskrivit i inlägget, men det verkar vara väldigt svårt att hitta. Det kanske slutar med att jag blandar min egen!

Vad tycker du om BCAA? Har du provat eller vill du prova? Har du märkt några positiva eller negativa effekter? Diskutera gärna i kommentarsfältet!

You Might Also Like...

10 Comments

  • Reply
    Camilla
    February 24, 2017 at 2:06 pm

    Grymt inlägg Emma!

    • Reply
      Emma Hällbacka
      February 25, 2017 at 9:15 am

      Tack, vad kul att du gillar det! 😀

  • Reply
    Malin
    February 24, 2017 at 8:45 pm

    Å, vilket bra inlägg! Hur tidigt efter man tagit det kan man sedan äta “på riktigt”? Om man vill ta det för återhämtning.

    • Reply
      Emma Hällbacka
      February 25, 2017 at 9:19 am

      Aminosyrorna går ju väldigt fort ut i blodet, så jag tänker att relativt snart kan börja äta mat. Själv brukar jag ta aminosyrorna direkt på passet, och sedan duscha och därefter äta något, ca 30 – 60 minuter efter träningen. Om man inte tränar helt fastande utan har ätit tidigare på dagen så finns det ju ändå gott om byggstenar i omlopp, så det är ingen stress tänker jag. Men jag tänker att en timma efter ungefär är lagom, men det gör inget om det blir 2 – 3 timmar om man tagit aminosyror efter passet.

      • Reply
        Malin
        February 28, 2017 at 1:20 pm

        Tack! Btw, googlade lite, och Holistic verkar ha bcaa utan sötningsmedel: http://www.apotea.se/holistic-bcaa-300-g

        • Reply
          Emma Hällbacka
          February 28, 2017 at 1:26 pm

          Men åååh! Det måste jag ju nästan prova 😀 kan blanda med lite socker och se om det smakar okej. Och se om det påverkar återhämtningen något! 😀

          • Malin
            February 28, 2017 at 3:41 pm

            Det verkade vara glukos i.

    • Reply
      Annika
      March 1, 2017 at 11:55 am

      Jag tränar och springer flera gånger i veckan, men jag läser inte något i ämnet så att säga. Bara kör på 🙂

  • Reply
    Annika
    February 28, 2017 at 12:55 pm

    Har aldrig hört talas om det och har således aldrig testat heller..

    • Reply
      Emma Hällbacka
      February 28, 2017 at 12:58 pm

      Nä det är ju kanske lite överkurs om man inte är väldigt intresserad av träning och återhämtning 🙂

    Leave a Reply