träning

Hur fort ska man springa intervallerna?

Hur fort ska man springa intervallerna?

När jag först började intressera mig för löpning och började snegla på lite olika program så var intervallträning ett begrepp som jag snabbt fick bekanta mig med. Man skulle springa i intervaller för att komma igång, för att förbättra sig, för att bli snabbare och för att formtoppa. Men hur fort ska man springa intervallerna? Det var det aldrig någon som sa. “Lagom fort”, “tröskelfart”, “prattempo”… ord som låter som rena grekiskan om man gillar konkreta siffror och har svårt att pressa sig om man inte har ett mål att uppnå. Så idag tänkte jag dela med mig av den enkla metod som jag använder mig av för att bestämma farten på mina intervaller.

Men först vill jag bara flika in att om man är total nybörjare på löpning, och vill använda jogga-gå-intervaller för att komma igång, då ska man inte sikta på någon speciellt fart innan man kan jogga hela sträckan. Då tycker jag istället att man ska springa så långsamt man bara kan, så långsamt att man skäms, och istället öka intervallernas längd tills gå-delarna försvunnit helt. Förstå då kan man börja fokusera på ett visst tempo. Jag tycker att en lämplig fart att börja med är max 8.30 min/km, det är långsamt nog för att de flesta nybörjare ska orka hålla tempot en stund utan att bli flåsiga och få mjölksyra. En del blir förvånade över hur långsamt det är, men har man testat att springa, tror att det är fortast fram som gäller och fått blodsmak och andnöd efter 500 meter och då tappat all löplust så har man nog gjort lite fel redan från början. Löpning handlar om gläjde, men också om tålamod. Race:a gör man bara på loppen och då mot sig själv.

Så här räknar jag ut farten på mina intervaller

Men om man nu har kommit såpass långt i sin träning att man ska börja köra tusingar på löpband,  så hjälper det ju att veta ungefär vilket tempo man ska utgå ifrån, så att man inte kör slut på sig själv med en gång á la nybörjare, eller springer för långsamt så att intervallerna bara blir som ett gäng efterföljande mysjoggar. När man springer den här typen av prestationshöjande intervaller så SKA det vara jobbigt, men inte så jobbigt att man vill dö. Men generellt sett så brukar man vara ganska mör efter ett bra intervallpass. Jag använder mig av följande metod som brukar ge en riktigt träffsäker tempo-riktlinje oavsett längd på intervallerna:

  1. Utgå från senaste gången du sprang så fort du kunde. Antingen ditt senaste lopp, eller om du inte har kört något maxlopp på länge så ge dig ut och spring 5 kilometer så fort du kan. Det är riktigt, riktigt jobbigt, men då har du ett bra värde att utgå ifrån.
  2. Gå in på jogg.se’s löparkalkylator och skriv in din sträcka och din tid. Då räknar den ut ungefär vilka tider du skulle kunna få på sträckorna 400 meter, 800 meter, 1000 meter, 3 km, 5 km, milen, halvmaran, 30 km terräng och marathon.
  3. Välj hur långa dina intervaller ska vara. Gå upp ett eller två steg i listan till nästa längre distans, och där har du din intervallfart!

Hur fort ska man springa intervallerna? Kalkylator

Exempelvis använder jag mig av min tid på Sylvesterloppet i vintras, då jag sprang milen på en timma, 11 minuter och 6 sekunder. Skriver jag in det i kalkylatorn så blir min maxfart på 1000 meter 5:43 min/km. Det är alltså min absoluta toppfart på den sträckan om jag bara springer den en gång. Men när man springer intervaller så springer man typiskt fler än en, och då kan man inte hålla toppfart. Jag går alltså upp ett steg, till farten för 3000 meter. Där har jag en fart på 6:24 min/km. Och då sätter jag helt enkelt 6:24 som min intervallfart när jag springer tusingar!

Jag gör på samma sätt när det gäller 500-meters intervaller. Då utgår jag ifrån farten för 1000 meter, 5:43. Här brukar jag dock få korrigera lite eftersom jag är överviktig och inte så snabb på korta sträckor, så jag kör femhundringarna i 6:00. Men jag har iallafall ett hum om vart jag ska börja. Annars hade jag lika gärna kunnat satt tempot på 7.00 och inte får den träningseffekt jag hoppats på, eller på 5.30 och kört slut på mig själv redan första intervallen.

Vad tycker du om min metod? Stämmer den överens med det tempo du brukar springa intervaller i?

You Might Also Like...

14 Comments

  • Reply
    Ida (Träningsblogga)
    March 9, 2017 at 3:43 pm

    Hehe här är du och jag verkligen (!) olika. Jag går i princip aldrig in och har ett bestämt tempo för intervallerna innan jag de facto är där och springer dem, jag tycker att det sätter alldeles för mycket press på mig och min dagsform.

    • Reply
      Emma Hällbacka
      March 9, 2017 at 8:40 pm

      Åh det hade jag aldrig klarat! :O Då hade det blivit mysintervaller all the way haha! Jag måste bestämma senast i omklädningsrummet hur fort jag ska springa, för när jag väl står på bandet så känns allt alldeles för fort ^^

  • Reply
    Johanna Lu
    March 9, 2017 at 4:20 pm

    Jag blir lite nyfiken på helheten. Jag tycker att det blir lite missvisande att bara hänvisa till tempo utifrån milresultat. Det beror ju också på hur många intervaller du kör samt vilken typ av vila (gå-, stå-, jogg- eller flytvila) och hur lång den är mellan varje intervall. Kör man t.ex. en minut vila så hinner pulsen gå ner en hel del och då kan man också öka tempot jämfört med en halv minut flytvila. Den delen tycker jag är viktig att tänka på om man vill nå resultat.

    • Reply
      Emma Hällbacka
      March 9, 2017 at 8:42 pm

      Ja självklart så måste man se till helheten 🙂 Man får justera lite fram och tillbaka efter dagsform, vila osv tills man hittar ett tempo som känns bra. Sedan så blir man ju bättre också, så när det gått 3 månader efter loppet man utgick från så kan man ju vara mycket snabbare. Jag använder det här mest för att liksom ha något att utgå ifrån. Jag tycker det är sjukt svårt att veta vart man ska börja nysta liksom. Men första gången jag kör ett nytt pass så använder jag den här farten, och sedan sänker eller höjer jag lite varje gång tills jag hittar en nivå som känns lagom 🙂 Så du har helt rätt, man måste se till helheten.

  • Reply
    hopihopi
    March 9, 2017 at 4:35 pm

    Vilket bra tips, det här ska jag definitivt testa! Jag tycker jag har jättesvårt att hitta lagom tempo. Det blir precis som du skriver, antingen alltför långsamt för att ge effekt eller så börjar jag alltför hårt och är stum redan efter första intervallen.

    • Reply
      Emma Hällbacka
      March 9, 2017 at 8:44 pm

      Ja det är sjukt svårt :O Men börja här och sedan får du vara ärlig mot dig själv om det är för lätt eller svårt, och justera lite så tror jag att du vet exakt vilken fart du kan ligga på om några pass ^^

  • Reply
    Hanna
    March 9, 2017 at 7:58 pm

    Jag väljer hastighet på långintervallerna (800 eller 1000) efter mitt tempopass men ska jag springa riktigt fort så väljer jag den fart som jag vet att jag orkar och där jag vet att det också kommer bli jobbigt. Sen beror det även på dagsform och vilken typ av vila jag väljer att ha mellan intervallerna. Väljer jag gåvila kan jag hålla ett högre tempo och väljer jag joggvila blir tempot automatiskt lägre för jag vill orka alla intervaller som jag tänkt att springa. Sen kanske jag “mesar” just för att jag hellre vill orka hela passet än att behöva avbryta. Jag har det lite lyxigt med min man som är pt så han hjälper mig att styra upp det hela när jag inte litar på mig själv.

    • Reply
      Emma Hällbacka
      March 9, 2017 at 8:45 pm

      Ja verkligen lyxigt med PT-man 😀 Vi andra får gissa och testa oss fram 😉 Men låter som du har bra koll på din fart 😀

  • Reply
    Martina
    March 11, 2017 at 4:26 pm

    På löpband brukar jag tänka hur fort jag vill kunna springa t.ex. fem km sedan-då-när-jag-blivit-sådär-bra-som-jag-vill-vara och sedan springer jag t.ex. 5-min-intervaller i den farten. Ute har jag jättesvårt för att hålla jämnt tempo… Jag tror det viktigaste är att man hittar något att börja med så får man se hur det går (dagsformen får bestämma i slutändan). 🙂

    • Reply
      Emma Hällbacka
      March 13, 2017 at 9:19 am

      Ja ute är det ju helt omöjligt att hålla ett tempo :O Därför jag typ bara kör intervaller på löpband 😉

  • Reply
    Trail & Inspiration
    March 11, 2017 at 5:49 pm

    Jag tänker lite som både Ida och Johanna ovan.
    Kör jag stå- eller gåvila justerar jag inte till ett långsammare tempo, för då vet jag att jag fixar det ändå. Kör jag däremot joggvila, kan jag inte pressa mig lika mycket under intervallerna.

    Sedan är ju inte alltid tusingar VO-max intervaller. Man kan ju köra tröskeltempo (vilket är lite av en favorit. Det blir inte riktigt lika tufft, men har ändå bra effekt). 🙂

    • Reply
      Emma Hällbacka
      March 13, 2017 at 9:20 am

      Ja tröskelintervaller är grymma! Blir nästan alltid tröskelintervaller när jag tusingar, klarar inte av att springa över tröskeln när det är så långa intervaller.

  • Reply
    Lasse
    March 15, 2017 at 8:09 am

    Kan nog vara bra som utgångspunkt att tänka som du gjort då de flesta kör intervaller för hårt. Som långlöpare är ju intervaller upp till tröskeln att föredra då intervaller med mjölksyra förstör mer än vad de ger. Vill man springa lite extra i överfart är det bättre att löpa tröskelintervaller i ett lätt medlut.
    Gillade tiden i ditt exempel, det är på sekunden samma tid som mitt personbästa på halvmarathon satt en blåsig dag i Hulån hösten 1986.

    • Reply
      Emma Hällbacka
      March 16, 2017 at 9:39 am

      Ja jag tänker att det är så himla svårt att veta vilken fart som är lämplig, speciellt som nybörjare.

    Leave a Reply