träning

Läsarfråga: Kan jag kombinera HIIT och styrketräning?

“Jag började köra HIIT-intervaller på löpbandet, idag var veckans fjärde och sista löppass, min fråga är om jag kombinerar löppasset med styrketräning typ ”viktlyftning” ska man köra löpbandet först sen styrketräning?
Jag hittar jätte många youtube-filmer som inte rekommenderar att man kör HIIT på löpbandet som jag gör fyra gånger i veckan med en vilodag emellan. Deras förklaring är att om syftet med intervaller är att förbränna fett då stoppar man processen om man köra samma tempo på löpbandet dagen efter, stämmer detta?
mvh
Hanna”
hiit high intensity interval training höginternsiv intervallträning

HIIT står för High Intensity Interval Training, alltså högintensiv intervallträning. Det är en av de absolut tuffaste träningsformerna, eftersom tanken är att man ska köra helt slut på sig själv i korta spurtar, och däremellan vila precis såpass mycket att man kan göra det igen, och igen. Vanligtvis är passen relativt korta, sällan längre än 30 minuter, eftersom ingen orkar köra HIIT längre än så om man gör det på rätt sätt.

HIIT är fysiskt och mentalt utmanande

Eftersom HIIT är såpass intensivt så ställer det höga krav på kroppen. Skaderisken är stor om man inte är van vid träningsformen man gör intervallerna i, och det kräver att man är ganska så vältränad redan när man börjar för att man ska ha kapacitet nog att ta ut sig så mycket som behövs för att HIIT-träningen ska ge önskat resultat. Det kräver en väletablerad nervkontakt mellan muskler och hjärna, och en god kroppskännedom så att man vet hur hårt man kan pressa sig innan man når väggen. Tar man i för lite så får man inte ut de där extra fördelarna av  att köra just HIIT istället för vanlig intervallbaserad träning. Du måste vara villig att utsätta dig för ganska stort obehag och gå upp i över 90% av din maxpuls.

På grund av skaderisken och att det är så mentalt utmanande så rekommenderas det inte att man kör HIIT mer än ett par gånger i veckan, och ser till att det är minst en, gärna två, vilodagar emellan. Inte ens elitidrottare kör den här typen av superintensiv träning mycket oftare än så, eftersom återhämtningstiden är såpass lång. Då är det istället bättre att komplettera med medel- till lågintensiv träning emellan. Fyra HIIT-pass per vecka låter som upplagt för att tröttna, eller skada sig.

LÄS MER:
>> Återhämtning efter träning

För den vanliga, men träningsvana, motionären kan dock HIIT ha flera fördelar. Dels får man väldigt mycket träning på väldigt kort tid, och har man begränsat med tid kan HIIT vara en bra kompromiss som ger mycket för mödan. Träningseffekten är stor pga intensiteten, och så även kaloriförbrukningen om man har som mål att gå ner i vikt. Att ha HIIT som en del av sitt träningsprogram kan verkligen ge märkbara resultat på väldigt kort tid.

Byt ut HIIT-pass mot styrkepass

När det gäller att kombinera HIIT och styrketräning så är det absolut bästa att dela upp dem på olika pass. Efter ett HIIT-pass är musklerna så slutkörda att man knappast kan få någon vettig styrketräning ur dem, och gör man styrkepasset först så ökar istället skaderisken under HIIT-passet enormt. Om man inte har något annat val än att köra båda på samma pass så skulle jag isåfall köra lättare styrketräning (typ kroppsvikt) innan HIIT-passet och se styrketräningen mer som uppvärmning för intervallerna snarare än regelrätt styrketräning.

Det bästa vore att istället köra vartannat pass HIIT och vartannat styrketräning, och kanske köra 2 pass av varje under veckan. Då får man ut maximalt av varje pass, och får dessutom variation i träningen som kan behövas för att hålla motivationen uppe. Och tänk på att om det är fettförbränning du är ute efter så finns det ingenting bättre än tung styrketräning som bygger muskler, för muskler bränner fett och gör dessutom kroppen tightare.

LÄS MER:
>> Hur ofta ska man träna?

Komplettera med mindre intensiv konditionsträning

Att två HIIT-pass i rad skulle stoppa fettförbränningen stämmer inte, utan handlar nog mer om att man sliter för hårt på kroppen utan att vila ordentligt, och så kroppen hinner inte reparera musklerna emellan. Resultatet blir då att du bryter ner din muskelmassa och därmed minskar ämnesomsättning (och fettförbränning). Samtidigt blir du trött och orkar förmodligen inte köra såpass hårt som du borde på nästa HIIT-pass.

Så ta det lugnt med antalet HIIT-pass och kör järnet på de du har istället, och byt ut ett par av dem mot pass där styrketräningen får full fokus. Känns det som om det blir för lite konditionsträning så kan jag verkligen rekommendera att försöka få in några powerwalks eller korta, långsamma joggingrundor per vecka också! Lågintensiv konditionsträning bränner också fett, men är skonsamt för kroppen och kan tom påskynda återhämtningen efter dina intensivare pass, och göra att du får ut ännu mer av dem.

Hoppas du fick svar på din fråga, Hanna, och om du eller någon av er andra läsare har fler frågor så tveka inte att ställa dem i en kommentar eller skicka ett mejl till contact@emmahallbacka.se.

Spara

You Might Also Like...

No Comments

Leave a Reply