biohacking Uncategorized

Läsarfråga: Är löpning bra för fettförbränningen?

“Jag är en sk smal-fet person och kämpar med att få ner min kroppsfetthalt. Har lyckats minska med 5 %, men de sista två åren har det stått helt still! Gjorde en mätning i augusti som bekräftade det och jag blev förvånad och besviken då jag kämpat på med min träning (och kosten). Har sedan jag minskade 5 % dragit ner lite på löpningen till 2-3 pass i veckan och tränar annat (bodypymp, core och grit cardio ex) och frågan är: Är löpningen det bästa jag kan göra för ren fettförbränning?”

Löpning och fettförbränning

Jag förstår att det är frustrerande att inte nå sina mål trots att man kämpar på. Nu vet ju jag såklart inte vilken fettprocent du har, för om man vill ner på onaturligt låga nivåer så krävs det tyvärr ganska så extrema metoder. Runt 20 – 25% är så lågt som man kan komma utan att göra ganska så stora förändringar i sitt liv, och det är vanligtvis ingenting för den vanliga motionären.

Att bränna kalorier är grunden

Men om vi utgår från att du ligger över detta och vill komma neråt så finns det bara ett sätt: gör av med fler kalorier än du äter och se till att din hormonella balans gynnar förbränning av fett framför muskler. När det kommer till att bränna kalorier så är konditionsidrotter som löpning, cykling och skidåkning överlägsna. En del hävdar att träningsformer som HIIT eller intervaller är bättre eftersom de bränner mer per timma. Det stämmer såklart, men du kan max hålla på med sådan träning i 30 minuter innan du är slutkörd. Kör du däremot uthållighetsträning så kan du hålla på i 2 timmar eller mer. Det säger sig själv att det bränner enormt mycket energi. Om man sedan väljer löpning eller cykling spelar mindre roll, så länge man kan hålla på lääänge.

Kruxet är dock att det handlar inte enbart om att bränna kalorier. Kroppen kompenserar ofta för en hög träningsnivå genom att öka hungern och vi äter mer. Därför måste hårt tränande människor som samtidigt vill tappa fett vara väldigt noga med vad de stoppar i sig så att de inte överkompenserar av bara farten, men samtidigt äter tillräckligt för att låta kroppen återhämta sig efter den hårda träningen. Där är den lågintensiva träningen bättre, eftersom en powerwalk eller en lugn löprunda inte ger samma hungergensvar, och vi får faktiskt behålla vårt kaloriunderskott.

Tappa fett, inte muskler

Om vi sen genom lagom med träning och lagom med mat lyckas skapa oss ett kaloriunderskott så vill vi vara säkra på att det är just fett som vi tappar och inte våra muskler. Då riskerar vi tom att öka i fettprocent när vi går ner i vikt! Väg in i sammanhanget att konditionsträning tenderar att frisätta en del kortisol i kroppen, alltså stresshormon. Kortisol är starkt katabolt och är livsviktigt för oss, men om vi utsätts för mycket för det så bryter vi ner vår muskelmassa och lagrar in fett över magen. Stress en av de absolut värsta fienderna för fettförbränningen.

Därför är det inte heller bra att köra för mycket konditionsträning utan att samtidigt kompensera med ordentligt med återhämtning, stresshantering och framförallt anabola (uppbyggande) hormonpåslag från exempelvis styrketräning. Att bara kuta på mil efter mil utan att varken vila, äta ordentligt och träna styrka är faktiskt bakgrunden till internet-memes som “marathon body vs sprinter body“, där personen visserligen har lite kroppsfett, men samtidigt ingen muskelmassa, och det lilla fett som finns ligger som ett besvärande veck över magen. Därför behöver vi alltid komplettera med styrketräning, och ju lägre vi är i fettprocent desto mera styrketräning krävs. Styrketräning stimulerar proteinsyntesen och ser till att musklerna byggs upp istället för att brytas ner. Vi behöver dessutom skapa en gynnsam miljö med överskott av byggstenar, och det är viktigt att äta gott om protein.

Det är tung styrketräning som gäller

Nu pratar vi om styrketräning som bygger muskler, alltså relativt tung styrketräning. Ju tyngre desto större påslag av de anabola hormonerna och desto mer muskelmassa bevaras. För att inte nämna att vi blir starkare och robustare, och tål hårdare konditionsträning under längre perioder, och kan därmed bränna fler kalorier i spåret. Att köra tung styrketräning samtidigt som du löptränar för att bränna fett är alltså en win-win, och kombon är i min mening oslagbar.

Alltså: tung styrketräning för att bevara muskelmassa och bygga styrka genom anabola hormonpåslag plus låg- till medelintensiv konditionsträning i form av exempelvis löpning för att bränna så många kalorier som möjligt utan att ge en för stor hungerkompensation, för lång återhämtningstid och för stor skaderisk. Om jag var du skulle jag byta ut GRIT-passen (som är för högintensivt) och även Bodypump (som är för lätt styrketräning) mot två tunga skivstångspass med basövningar, färre repetitioner och mycket tyngre vikt.

Och så det här med kosten

Tänk på att om man är smal-fet och vill gå ner i fett så kan det hända att vikten blir för låg, om man inte samtidigt bygger upp sin muskelmassa. Kroppen kan då reagera som vid svält, du får ett stort kortisolpåslag och börjar spara på fettet istället för att bränna det. Därför ska man tvärtemot vad en del tror äta MER för att bli av med fett eftersom det krävs mat (och framförallt protein) för att bygga muskler. Muskler kommer både öka din generella förbränning men framförallt göra dig tightare, vilket är detsamma som att omfördela dina kilon från fett till muskler. Men en ogynnsam miljö (lite protein och lite energi) tillsammans med kvinnliga gener som gör det svårt att bygga muskler, gör att styrketräningen är i princip bortkastad tid om minskad fettprocent är ditt mål. Även måltidstajmingen har viss inverkan, så försök att äta majoriteten av dina kalorier så nära inpå efter träningspasset som möjligt, för att ta tillvara på hormonboosten det ger.

Är du egentligen nöjd med din vikt men vill fördela om den från fett till muskler så se till att inte äta för lite helt enkelt, utan sikta på att äta lika mycket som du gör av med. Sikta också på att äta 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Det är i överkant för de flesta, men när det gäller att forma om sin kropp så behöver man ibland manipulera sådana här parametrar för att få ut bästa resultat. Och ha tålamod! Även om inte förändringen kommer att synas på vågen, så kommer den synas på måttbanden, i spegel och på fettprocentmätningen!

Spara

You Might Also Like...

5 Comments

  • Reply
    Annika
    November 7, 2017 at 1:51 pm

    Det här var banne mig ett svar Emma. En hel vetenskap du kommer med! Jag tackar å det ödmjukaste. Känner att jag inte är helt ute och cyklar i mina tankar ändå och ska tänka på det du skriver och göra vissa ändringar.

    Kan ge dig mina mått så du förstår vidden av smal-fet. Jag är 43 år, i klimakteriet (förbränningen blir avsevärt sämre), väger 51 kg, 155 cm lång och har en kroppsfetthalt på 35,5 %. Inga kul siffror.
    Men, jag fortsätter att gneta på och ska så smått ta upp min marathonträning och då blir det långpass igen.

    • Reply
      Emma Hällbacka
      November 7, 2017 at 2:02 pm

      Med de måtten skulle jag dra ner ännu mer på löpning och satsa helhjärtat på att bygga musker! Kroppen kommrr ogärna att släppa ifrån sig fettet om vikten blir för låg, så se till att fylls ut med muskler istället, som både bränner fett i sig själva samt ger ett tightare intryck. Våga ät ordentligt och försök hitta kärleken till skivstången! Prova att googla “starting strenght” så får du ett perfekt nybörjarprogram 🙂

  • Reply
    Annika
    November 7, 2017 at 2:49 pm

    Jag går inte ner i vikt heller så den siffran är också stadig. Det där med att äta får jag tänka om. Har liksom tränat och hållit igen samtidigt i ren panik.
    Går sen i våras på body pump, men jag får gräva fram mannens skivstång och slänga på tunga vikter och försöka köra hemma. Ska kolla in programmet du tipsar om.
    Stort tack igen för svar Emma!

  • Reply
    David
    November 7, 2017 at 5:48 pm

    När jag varit i bäst form så kombinerade jag tung styrketräning med intervaller på löpband eller crosstrainer och då typ max 30 min cardio efter styrkepasset. Annars tror jag på vardagsmotion. Nu jobbar jag på kontor och är stilla sittande + slarvar mycket med maten + träningen går typ 1 steg fram och 2 tillbaka mycket skador. Lycka till.

    • Reply
      Emma Hällbacka
      November 7, 2017 at 8:13 pm

      Håller verkligen med om att vardagsmotion är SÅ viktigt!! Hoppas du lyckas komma ifrån skadorna någon gång 🙁

    Leave a Reply