Min viktresa

Racerapporter

Löparkurser

biohacking Uncategorized

Läsarfråga: Är löpning bra för fettförbränningen?

“Jag är en sk smal-fet person och kämpar med att få ner min kroppsfetthalt. Har lyckats minska med 5 %, men de sista två åren har det stått helt still! Gjorde en mätning i augusti som bekräftade det och jag blev förvånad och besviken då jag kämpat på med min träning (och kosten). Har sedan jag minskade 5 % dragit ner lite på löpningen till 2-3 pass i veckan och tränar annat (bodypymp, core och grit cardio ex) och frågan är: Är löpningen det bästa jag kan göra för ren fettförbränning?”

Löpning och fettförbränning

Jag förstår att det är frustrerande att inte nå sina mål trots att man kämpar på. Nu vet ju jag såklart inte vilken fettprocent du har, för om man vill ner på onaturligt låga nivåer så krävs det tyvärr ganska så extrema metoder. Runt 20 – 25% är så lågt som man kan komma utan att göra ganska så stora förändringar i sitt liv, och det är vanligtvis ingenting för den vanliga motionären.

Att bränna kalorier är grunden

Men om vi utgår från att du ligger över detta och vill komma neråt så finns det bara ett sätt: gör av med fler kalorier än du äter och se till att din hormonella balans gynnar förbränning av fett framför muskler. När det kommer till att bränna kalorier så är konditionsidrotter som löpning, cykling och skidåkning överlägsna. En del hävdar att träningsformer som HIIT eller intervaller är bättre eftersom de bränner mer per timma. Det stämmer såklart, men du kan max hålla på med sådan träning i 30 minuter innan du är slutkörd. Kör du däremot uthållighetsträning så kan du hålla på i 2 timmar eller mer. Det säger sig själv att det bränner enormt mycket energi. Om man sedan väljer löpning eller cykling spelar mindre roll, så länge man kan hålla på lääänge.

Kruxet är dock att det handlar inte enbart om att bränna kalorier. Kroppen kompenserar ofta för en hög träningsnivå genom att öka hungern och vi äter mer. Därför måste hårt tränande människor som samtidigt vill tappa fett vara väldigt noga med vad de stoppar i sig så att de inte överkompenserar av bara farten, men samtidigt äter tillräckligt för att låta kroppen återhämta sig efter den hårda träningen. Där är den lågintensiva träningen bättre, eftersom en powerwalk eller en lugn löprunda inte ger samma hungergensvar, och vi får faktiskt behålla vårt kaloriunderskott.

Tappa fett, inte muskler

Om vi sen genom lagom med träning och lagom med mat lyckas skapa oss ett kaloriunderskott så vill vi vara säkra på att det är just fett som vi tappar och inte våra muskler. Då riskerar vi tom att öka i fettprocent när vi går ner i vikt! Väg in i sammanhanget att konditionsträning tenderar att frisätta en del kortisol i kroppen, alltså stresshormon. Kortisol är starkt katabolt och är livsviktigt för oss, men om vi utsätts för mycket för det så bryter vi ner vår muskelmassa och lagrar in fett över magen. Stress en av de absolut värsta fienderna för fettförbränningen.

Därför är det inte heller bra att köra för mycket konditionsträning utan att samtidigt kompensera med ordentligt med återhämtning, stresshantering och framförallt anabola (uppbyggande) hormonpåslag från exempelvis styrketräning. Att bara kuta på mil efter mil utan att varken vila, äta ordentligt och träna styrka är faktiskt bakgrunden till internet-memes som “marathon body vs sprinter body“, där personen visserligen har lite kroppsfett, men samtidigt ingen muskelmassa, och det lilla fett som finns ligger som ett besvärande veck över magen. Därför behöver vi alltid komplettera med styrketräning, och ju lägre vi är i fettprocent desto mera styrketräning krävs. Styrketräning stimulerar proteinsyntesen och ser till att musklerna byggs upp istället för att brytas ner. Vi behöver dessutom skapa en gynnsam miljö med överskott av byggstenar, och det är viktigt att äta gott om protein.

Det är tung styrketräning som gäller

Nu pratar vi om styrketräning som bygger muskler, alltså relativt tung styrketräning. Ju tyngre desto större påslag av de anabola hormonerna och desto mer muskelmassa bevaras. För att inte nämna att vi blir starkare och robustare, och tål hårdare konditionsträning under längre perioder, och kan därmed bränna fler kalorier i spåret. Att köra tung styrketräning samtidigt som du löptränar för att bränna fett är alltså en win-win, och kombon är i min mening oslagbar.

Alltså: tung styrketräning för att bevara muskelmassa och bygga styrka genom anabola hormonpåslag plus låg- till medelintensiv konditionsträning i form av exempelvis löpning för att bränna så många kalorier som möjligt utan att ge en för stor hungerkompensation, för lång återhämtningstid och för stor skaderisk. Om jag var du skulle jag byta ut GRIT-passen (som är för högintensivt) och även Bodypump (som är för lätt styrketräning) mot två tunga skivstångspass med basövningar, färre repetitioner och mycket tyngre vikt.

Och så det här med kosten

Tänk på att om man är smal-fet och vill gå ner i fett så kan det hända att vikten blir för låg, om man inte samtidigt bygger upp sin muskelmassa. Kroppen kan då reagera som vid svält, du får ett stort kortisolpåslag och börjar spara på fettet istället för att bränna det. Därför ska man tvärtemot vad en del tror äta MER för att bli av med fett eftersom det krävs mat (och framförallt protein) för att bygga muskler. Muskler kommer både öka din generella förbränning men framförallt göra dig tightare, vilket är detsamma som att omfördela dina kilon från fett till muskler. Men en ogynnsam miljö (lite protein och lite energi) tillsammans med kvinnliga gener som gör det svårt att bygga muskler, gör att styrketräningen är i princip bortkastad tid om minskad fettprocent är ditt mål. Även måltidstajmingen har viss inverkan, så försök att äta majoriteten av dina kalorier så nära inpå efter träningspasset som möjligt, för att ta tillvara på hormonboosten det ger.

Är du egentligen nöjd med din vikt men vill fördela om den från fett till muskler så se till att inte äta för lite helt enkelt, utan sikta på att äta lika mycket som du gör av med. Sikta också på att äta 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Det är i överkant för de flesta, men när det gäller att forma om sin kropp så behöver man ibland manipulera sådana här parametrar för att få ut bästa resultat. Och ha tålamod! Även om inte förändringen kommer att synas på vågen, så kommer den synas på måttbanden, i spegel och på fettprocentmätningen!

Spara

träning

Intervaller utan musik

Intervaller utan musik

Imorse var jag på gymmet vid 8-tiden för att köra veckans första träningpass: förra veckans intervaller, dvs 3 x 1000 meter i 6:00 min/km. Men det började inte bra. Glömde hörlurarna hemma, och missade spårvagnen. Men jag tänkte, att nu har jag ett tillfälle att öva mitt pannben lite och springa utan pådrivande musik. Så svårt kan det ju inte vara liksom, även om jag innerst inne tänkte att “det här kommer aldrig att gå”.

Intervaller kör jag alltid på löpband

Efter många om och men så kom jag äntligen till gymmet, och började ovant att värma upp till enbart ljudet av mina egna fotsteg. Fördelen med att springa intervaller på löpbandet är dels att man håller exakt reda på tempot, men man kan också kolla pulsen utan att behöva ha en pulsklocka. Jag glömde iofs kolla pulsen precis innan jag gick på, men efter två kilometers uppvärmning i 8:00 min/km så låg min puls i 140.

140 är för mig en relativt låg puls, ungefär 60% av max, eftersom jag har en extremt hög maxpuls. Det speglades av att jag knappt var ansträngd, och kunde nästan andas med stängd mun. Bara detta är en stor win för mig, att kunna springa utan att bli trött liksom.

Jag lyckades få ner pulsen under 120 på mina två minuters gåvila innan första intervallen tog vid. Jag vet inte om det var frånvaron av musik, eller att jag blivit både starkare och lättare, eller en kombination av båda, men 6:00-fart kändes plötsligt inte längre som att jag sprang på max. Det kändes snarare nästan som en hållbar fart! Jag tänkte tillbaka på när jag var 19 år och sprang Göteborgsvarvet i 6.20 (då vägde jag också under 60 kilo) och plötsligt känns det inte lika orimligt längre. Det är faktiskt en fart som INTE är helt övermänsklig!

Pulsen ökar för varje intervall

Efter första intervallen låg pulsen i 170, eller 77% av max. Det är på gränsen mellan medelintensiv och högintensiv träning, och ett klart tecken till att mina intervaller ligger inom min kapacitet. På en minut i vilan hade pulsen gått ner till 140, och fortsatte sjunka några slag till innan nästa intervall tog vid.

Efter ytterligare sex, något tuffare, minuter på bandet i hög fart så låg pulsen istället på 175, fortfarande på gränsen. Men efter den sista tusingen hade jag äntligen lyckats få upp pulsen i högintensiva konditionszonen, och det kändes, eftersom jag nu började bli rejält trött. Men min erfarenhet säger att jag hade klarat att springa åtminstone en intervall till innan jag var helt slut. Då var det dags för den fruktade nedjoggen, ett evighetsgöra när man är trött och inte har musik att distrahera sig med. Men pannbenet sprang på, och när jag slutligen klev av bandet så slog pulsen i 150, en lagom nivå för träning som är på gränsen mellan medelintensiv och lågintensiv.

Jag känner mig så kapabel

Jag kan efter det här passet konstatera främst två saker. Dels är jag väldigt mycket snabbare nu än för bara ett halvår sen till exempel. När jag tänker efter så har jag nog aldrig kört tre tusingar i 6:00 förut, bara 500-ingar, eller enbart två tusingar. Ett tydligt tecken på att även om min kondition går upp och ner efter mitt humör så ser jag en långsiktighet som faktiskt lönar sig. Vilken grym känsla!

Jag kan också konstatera att jäklar vad jag KÄNNER mig stark! Jag kände mig som en oövervinnerlig amazon där jag sprang fram på löpbandet, och hörde endast ljudet från mina egna fotsteg, bandet som rullade och mina flåsande andetag, samtidigt som jag stirrade in i ögonen på min spegelbild. Jag fokuserade på att hålla en god hållning, stark bål och symmetriskt löpsteg, och det i kombination med att jag hade mina mest smickrande löparkläder på mig och dessutom hade vaknat upp till en lyckad invägning gjorde att jag aldrig känt mig mer empowered i hela mitt liv. Träningen väcker verkligen kärleken till min egen kropp som inget annat kan!

viktnedgång

Vägning – vecka 45

Min viktresa har varit en långdragen följetong sen mitten på tonåren tills nu när jag närmar mig 30, och än är den inte slut. Men för första gången någonsin så går måtten neråt istället för uppåt, utan att jag behöver svälta mig och vara superstrikt. Jag har tidigare reflekterat lite kring vad jag tror att det kan bero på, men faktum kvarstår att jag ligger stadigt kvar på en ny setpoint runt 88 kg, 10 kg lägre än i vintras. Och imorse när jag mätte mig för första gången på ett halvår så fick jag en riktig chock. Nästan 10 cm hade försvunnit från midjan! Och när jag räknade på mitt kroppsfett med samma kalkylator som jag alltid använder så har jag tappat hela 5%!

  • Vikt: 88,3 kg
  • BMI: 30,9
  • Midjemått: 91,5 cm
  • Midja/höft-kvot: 0,79
  • Kroppsfett: 39,4%

Jag har fått en del kommentarer om att jag ser smalare ut, men det är såklart svårt att se det själv. Även om jag känner mig fantastisk så har jag liksom antagit att det beror på att jag liksom accepterat mig själv, och inte för att jag faktiskt blivit mindre. Men det visar sig att det är en blandning av båda. Och jag tänker fortsätta göra val som är bra för mig, och som för mig åt rätt håll, både fysiskt och själsligt.

Efter att ha räknat points och kalorier i många år så skulle jag vilja säga att jag har ett mycket gott öga för vad som är en lagom portion för mig. Jag tänker därför ha fortsatt vila från kostregistreringen, och istället fokusera på att hela tiden göra bästa möjliga val för min hälsa. Det innebär att äta två – tre mål om dagen, inga mellanmål och inget småätande, och att hela tiden välja riktig mat med grönsaker istället för bullar och chips. Om jag använder ögonmåttet och äter tills jag är mätt men inte mer, så finns det ingen risk att jag äter för mycket, speciellt eftersom jag nu är igång med träningen ordentligt igen och behöver en hel del energi. Jag har med andra ord ingen tydlig matplan för veckan, mer än att om jag håller mig från godis till på lördag får jag unna mig en 15-bitars grillad sushi från lokala stället. Det ser jag verkligen fram emot!

Spara

träning

Veckans träning – vecka 44

Den här veckan har det blivit mycket mindre träning än jag hoppats på. Det beror främst på att jag har känt mig sliten, och att halsen inte är riktigt i form ännu. Efter långpasset kände jag dessutom av något i ena knät, och jag tänkte att det är bättre att ta det säkra före det osäkra och låta ledbrosket återhämta sig ordentligt. Jag har hittills hållit mig skadefri i min löpning, och planerar att fortsätta med det. Dessutom går alla passen jag faktiskt gör så himla bra att jag inte ens är orolig över att inte nå mitt mål. Snarare skulle en överansträngning stjälpa mig på vägen dit, och det tänker jag inte gå med på. Så här har träningen sett ut i veckan:

  • MÅNDAG: Snabbdistans 4,2 km
  • TISDAG: styrketräning med löpgruppen
  • ONSDAG: vila
  • TORSDAG: Distans 9,0 km
  • FREDAG: vila
  • LÖRDAG: vila
  • SÖNDAG: vila

Sammanfattning:

  • Total sprungen distans: 13,2 km
  • Antal pass: 3

Målet för kommande vecka är framförallt att genomföra veckans tre planerade pass, och att göra det i lagom tempo. Hittills har jag sprungit vartenda ett av mina pass i lite för högt tempo, och jag ska försöka sänka det lite. Jag vill som sagt inte rusa för fort fram (bokstavligt och bildligt!) och riskera att dra på mig någon skada. Sedan blir det nionde passet med löpargruppen på tisdag med, och då kan jag klämma in lite välbehövlig styrketräning.

Hur ser din träningsplan ut för veckan?

Spara

träning

Ett actionfyllt långpass

Kroppen har inte känts helt hundra den här veckan. Efter måndagens snabba pass kom halsontet tillbaka lite, så istället för att springa intervaller igår så tog jag en extra vilodag. Det ångrar jag inte nu, för dagens långpass blev tuffare än jag trodde. Det började redan med att det var svårt att hitta en runda som var i närheten av mina planerade 9 kilometer. Antingen blev det för kort eller så blev det alldeles för långt. Men till sist hade jag iallfall tittat ut en, och gav mig iväg vid halv åtta-snåret imorse.

Från lugn skogstur till jagad av grävmaskiner

Rundan började bra, och efter 5 minuter så höll jag ett tempo på 8:03 min/km, vilket var perfekt med tanke på att mitt måltempo för rundan var 8.00 prick. De första kilometrarna gick bra även om benen kändes tunga, men så svängde jag av upp mot Brudarebacken, och plötsligt befann jag mig mitt i ett vägarbete. Grävskopor körde om vartannat och jag, som hade förväntat mig en lugn skogsrunda, fick plötsligt kryssa mellan fordon och byggarbetare, och innan jag visste ordet av så fann jag att stigen var avstängd och blockerad!

Som tur är så vet jag att det finns en avstickare här precis innan avstängningen som leder in på milen-spåret, så upp för en lerig stig for jag, bort från byggjobbarna. Det var som att gå från en bred älv till en stridig fors. Grusåttan som jag sprang på innan är flack och bred, men milen är kuperad och smal, och det känns som om man forsar fram. Samtidigt som det kändes uppfriskande så var ju det här inte långpasset som I had in mind. Jag kunde heller inte komma på vart jag kunde ta mig tillbaka ut på åttan för att hinna vända i tid innan rundan blev alldeles för lång.

Så hör jag ett brummande genom hörlurarna, vänder på huvudet och ser plötsligt att jag är jagad av en liten terrängtruck lastad med grus. Lite läskigt är det allt, och jag ökar farten, halvt ofrivilligt, bara för att finna att vägen återigen är blockerad av en annan truck. Fångad! Så vad gör jag? Jo, jag har tur igen och ser en stig som jag nästan säkert vet leder tillbaka ner på åttan, svänger av i sista sekund lyckas jag fly undan mina “förföljare”. Genom en lerpöl och plötsligt är jag tillbaka nere på trygga åttan igen, och Runkeeper står på 5 kilometer.

När pannbenet faktiskt håller

Nu var det bara att vända hemåt igen, men benen och flåset hade tagit stryk av att springa för fort i uppförsbackarna, och jag kände den där välbekanta tröttheten som jag brukar känna mot slutet av mina långpass. Jag bestämde mig för att inte springa hela vägen, eftersom jag aldrig kommer att springa just den här rundan igen (och därmed är totaltiden inte något jag behöver hålla redan på). Istället bestämde jag mig för att hålla tempot tills jag sprungit precis 9 kilometer, och därmed avklarat vad som stod i planeringen.

Och så fick det bli. Vid prick 9 km stannade jag Runkeeper och promenerade den sista kilometern hem. Snittempot hamnade på 7:38 min/km – lite för snabbt och framförallt så höll jag nära 7:30 de sista kilometrarna, vilket jag inte borde göra. Men passet är genomfört, och jag är nöjd. Framförallt så är jag nöjd över att jag lyckades improvisera mig ur vägblockeringarna utan att stanna, och att sedan faktiskt ha pannben nog att fortsätta springa fastän jag fick planera om rutten mitt i farten.

Vad tränar du idag?

 

träning

Veckans träning – vecka 43

Träningsschema Sylvesterloppet vecka 2

Då var två veckor på nya träningsschemat inför Sylvesterloppet gjorda! Hamnade efter lite pga förkylning, men tog igen förra veckans sista pass igår, så nu är jag i fas igen. Idag blir det vilodag och sedan kör jag veckans tre löparpass tre dagar i rad, för att vila hela helgen. Passar mig perfekt!

Mitt snabbaste distanspass

Passet som jag körde igår var ett snabbdistanspass, och egentligen pass 1 på förra veckan. Efter att ha vart i mindre bra form under helgen så var jag inställd på att det skulle bli tufft. Och visst var det inget glida runt och njutspringa, men det fanns ändå en viss njutning i det. Första kilometern gick som vanligt långsamt, men sedan fick jag fart. Och då fick jag verkligen FART!

Måltempot var 7:00 min/km, men jag lyckades hålla under det på alla kilometer utom den första. Varje kilometer gick dessutom snabbare än den förra, och jag fick en grymt snygg negativ split hela vägen. Sista kilometern gick i 6:15, vilket är bara några sekunder från min intervallfart. Och när jag sedan fick medvind på hemvägen och benen ännu inte var trötta, så spurtade jag som en gepard och tog långa älgakliv hela vägen in i mål i 5:00! Det är ganska coolt att jag, som ändå vant mig vid tanken på att jag alltid kommer vara en ganska långsam löpare, plötsligt har fått sån himla fart. Och det båda väldigt gott inför loppet på nyårsafton!

Jag är äntligen redo för fart

Jag tror att hemligheten ligger i att jag just inte haft bråttom att få upp farten. Jag har hittat en lugn lunk, tragglat på i spåret och fått in en bra teknik, jobbat med styrketräningen, fått kontakt med rumpan som driver steget, och långsamt vant min kropp vid ett löpande rörelsemönster utan att dra på mig några skador. Och nu när alla delar klaffar så kan jag börja ösa på med kräm, och istället för att knaka och gnissla så tar kroppen emot det med öppna armar. En fantastiskt känsla och jag känner mig så himla kapabel! Vem vet hur snabb jag kan bli nu?

Spara

Spara

träningskläder

Höstiga träningskläder från Stronger

Inlägget innehåller annonslänkar

Stronger by Nature höst 2017

Etna topBordaux topBolivia topPacific top

Det är ju inte direkt någon hemlighet att vackra träningskläder är en av mina stora passioner. När man får svettas i välsittande, snygga träningskläder så blir träningen både behagligare och roligare i min mening. Jag är vanligtvis en sucker för färg, men ibland blir även jag sugen på lite mer dämpade toner. Framförallt så tycker jag att det kan vara kul om man har en helt galen top, att kombinera den med ett par neutralare tights.

Jag tycker att Strongers höstkollektion Stronger by Nature part II och part III, som utgörs av bland annat dessa fyra tights med matchande top, är mitt i prick. Det är typ det perfekta bassortimentet för träningskläder nu i höst, och jag vill ha dem både i gymmet och i spåret (fast med en vindjacka över såklart). Om tightsen är höga så har jag ingenting emot att bära en kortare top. En liten glipa gör nästan att jag känner mig ännu coolare, som vågar ha “smalis-kläder” på mig. Vem har sagt att jag måste avstå från magtröjor bara för jag är tjock liksom?

Stronger tights höst 2017

Etna tightsBordaux tightsBolivia tightsPacific tights

Skulle du våga ha en kort top i gymmet?

Spara

träning

Läsarfråga: Kan jag kombinera HIIT och styrketräning?

“Jag började köra HIIT-intervaller på löpbandet, idag var veckans fjärde och sista löppass, min fråga är om jag kombinerar löppasset med styrketräning typ ”viktlyftning” ska man köra löpbandet först sen styrketräning?
Jag hittar jätte många youtube-filmer som inte rekommenderar att man kör HIIT på löpbandet som jag gör fyra gånger i veckan med en vilodag emellan. Deras förklaring är att om syftet med intervaller är att förbränna fett då stoppar man processen om man köra samma tempo på löpbandet dagen efter, stämmer detta?
mvh
Hanna”
hiit high intensity interval training höginternsiv intervallträning

HIIT står för High Intensity Interval Training, alltså högintensiv intervallträning. Det är en av de absolut tuffaste träningsformerna, eftersom tanken är att man ska köra helt slut på sig själv i korta spurtar, och däremellan vila precis såpass mycket att man kan göra det igen, och igen. Vanligtvis är passen relativt korta, sällan längre än 30 minuter, eftersom ingen orkar köra HIIT längre än så om man gör det på rätt sätt.

HIIT är fysiskt och mentalt utmanande

Eftersom HIIT är såpass intensivt så ställer det höga krav på kroppen. Skaderisken är stor om man inte är van vid träningsformen man gör intervallerna i, och det kräver att man är ganska så vältränad redan när man börjar för att man ska ha kapacitet nog att ta ut sig så mycket som behövs för att HIIT-träningen ska ge önskat resultat. Det kräver en väletablerad nervkontakt mellan muskler och hjärna, och en god kroppskännedom så att man vet hur hårt man kan pressa sig innan man når väggen. Tar man i för lite så får man inte ut de där extra fördelarna av  att köra just HIIT istället för vanlig intervallbaserad träning. Du måste vara villig att utsätta dig för ganska stort obehag och gå upp i över 90% av din maxpuls.

På grund av skaderisken och att det är så mentalt utmanande så rekommenderas det inte att man kör HIIT mer än ett par gånger i veckan, och ser till att det är minst en, gärna två, vilodagar emellan. Inte ens elitidrottare kör den här typen av superintensiv träning mycket oftare än så, eftersom återhämtningstiden är såpass lång. Då är det istället bättre att komplettera med medel- till lågintensiv träning emellan. Fyra HIIT-pass per vecka låter som upplagt för att tröttna, eller skada sig.

LÄS MER:
>> Återhämtning efter träning

För den vanliga, men träningsvana, motionären kan dock HIIT ha flera fördelar. Dels får man väldigt mycket träning på väldigt kort tid, och har man begränsat med tid kan HIIT vara en bra kompromiss som ger mycket för mödan. Träningseffekten är stor pga intensiteten, och så även kaloriförbrukningen om man har som mål att gå ner i vikt. Att ha HIIT som en del av sitt träningsprogram kan verkligen ge märkbara resultat på väldigt kort tid.

Byt ut HIIT-pass mot styrkepass

När det gäller att kombinera HIIT och styrketräning så är det absolut bästa att dela upp dem på olika pass. Efter ett HIIT-pass är musklerna så slutkörda att man knappast kan få någon vettig styrketräning ur dem, och gör man styrkepasset först så ökar istället skaderisken under HIIT-passet enormt. Om man inte har något annat val än att köra båda på samma pass så skulle jag isåfall köra lättare styrketräning (typ kroppsvikt) innan HIIT-passet och se styrketräningen mer som uppvärmning för intervallerna snarare än regelrätt styrketräning.

Det bästa vore att istället köra vartannat pass HIIT och vartannat styrketräning, och kanske köra 2 pass av varje under veckan. Då får man ut maximalt av varje pass, och får dessutom variation i träningen som kan behövas för att hålla motivationen uppe. Och tänk på att om det är fettförbränning du är ute efter så finns det ingenting bättre än tung styrketräning som bygger muskler, för muskler bränner fett och gör dessutom kroppen tightare.

LÄS MER:
>> Hur ofta ska man träna?

Komplettera med mindre intensiv konditionsträning

Att två HIIT-pass i rad skulle stoppa fettförbränningen stämmer inte, utan handlar nog mer om att man sliter för hårt på kroppen utan att vila ordentligt, och så kroppen hinner inte reparera musklerna emellan. Resultatet blir då att du bryter ner din muskelmassa och därmed minskar ämnesomsättning (och fettförbränning). Samtidigt blir du trött och orkar förmodligen inte köra såpass hårt som du borde på nästa HIIT-pass.

Så ta det lugnt med antalet HIIT-pass och kör järnet på de du har istället, och byt ut ett par av dem mot pass där styrketräningen får full fokus. Känns det som om det blir för lite konditionsträning så kan jag verkligen rekommendera att försöka få in några powerwalks eller korta, långsamma joggingrundor per vecka också! Lågintensiv konditionsträning bränner också fett, men är skonsamt för kroppen och kan tom påskynda återhämtningen efter dina intensivare pass, och göra att du får ut ännu mer av dem.

Hoppas du fick svar på din fråga, Hanna, och om du eller någon av er andra läsare har fler frågor så tveka inte att ställa dem i en kommentar eller skicka ett mejl till contact@emmahallbacka.se.

Spara

träning

Två typer av backlöpning

Jag vet inte riktigt vad jag har fått kraft ifrån, men jag känner mig plötsligt så himla motiverad och handlingskraftig. Kanske är jag inte riktigt nöjd med tillvaron, och då kommer motivationen att förändra saker och ting? Något jag är nöjd med är iallafall dagens träningspass, som blev fyra mjölksyrastinna intervaller i Skatåsbacken, och totalt 6 km i spåret med uppjogg och nedjogg. Att ha övat backteknik med mina löpargruppar har inte bara gett mina deltagare mer självförtroende i backen; det har dessutom slipat min egen teknik och på något sätt så kändes backen mycket lättare idag än den brukade göra. Fick dra på ordentligt för att få mjölksyra, men när den väl kom så kom den med besked.

Två olika syften med backträningen

Det är dock skillnad på teknikträningen i backe, som jag har med löpargruppen, och den backträning jag själv gör. Syftet skiljer sig liksom åt. Med gruppen handlar det främst om att lära sig springa uppåt, att bemästra backen och utmana sina egna föreställningar om vad man kan och inte kan. Uppförsbackar skrämmer många nybörjare, men det rätt teknik och lagom tempo så klarar även dom av backarna galant, vilket jag ser bevis efter bevis på i mina grupper.

Men mitt eget syfte när jag kör backe är att bli stark, snabb och framförallt trött. Jag vill helt enkelt köra slut på mig själv. Tekniken ska redan finnas där, och jag kör backträning eftersom det är typ den effektivaste konditionsträningen jag vet, och grymt bra och löpspecifik styrketräning för benen. Därför kör jag på både fortare och hårdare, och sista intervallen fick jag höja musiken till max för att kunna pressa mig hela vägen upp med andan någonstans lämnad långt bakom mig. En underbar känsla att komma in från duggregnet och hoppa in i en varm dusch efteråt!

Brukar du springa backintervaller?

mental hälsa

Entreprenören och Influencern

För några veckor sedan hade vi en utbildning på jobbet där vi fick testa våra personligheter efter ett system med fyra färger. Så fort jag såg beskrivningarna av dem så visste jag exakt hur min fördelning skulle bli: jag är mest gul och mycket röd, men nästan inget av det blåa eller gröna.

Den gula personlighetstypen kallas för “influerande” och är social och inspirerande. Den röda är “dominant” och beskrivs som kraftfull och målinriktad. Det är faktiskt jag i ett nötskal: jag lyckas alltid dra igång en massa projekt och får ofta med mig en massa folk på tåget. Den blåa och den gröna typen är “strukturerad” vs “stabil”, där ordning och tålamod är framträdande egenskaper. Ingenting som jag har i överflöd, haha!

Jag gjorde lite senare ett annat personlighetstest där resultatet var 16 olika personlighetskategorier, och jag fick “Entreprenören“. Då fick jag en lång utläggning som lät precis som om någon beskrivit mig på pricken. Jag är extrovert, gillar att stå i centrum och tala inför folk, har inget tålamod med långsamma människor och abstrakta samtalsämnen, tar gärna steg i blindo och släcker bränder längs vägen hellre än att planera varje detalj. (jag gillar ju iofs att planera, men att följa planeringen är ju inte direkt min starka sida)

Jag har också en tydlig inre moralisk kompass som jag litar på till 100%, och den stämmer inte alltid överens med andras åsikter. Och här får jag även beskrivet en förklaring till hur jag kan vara så logisk och otålig, och samtidigt så bra på att se små skiftningar i folks sinnestämning. Däremot är jag inte särskilt bra på att möta dem, och kan ibland köra över folk för att jag inte orkar med dem.

Jag är medveten om att jag kan vara all over the place, och jag måste anstränga mig för att ta hänsyn till andra människor. Jag har inga problem med att visa upp mina styrkor, och lider inte av någon falsk jante-mentalitet. Jag har märkt att det ibland sticker lite i folks ögon att jag sällan är överdrivet ödmjuk, utan ofta tar världen för vad den är, mig själv inkluderat. Jag är helt enkelt väldigt medveten om både mina svagheter och mina styrkor, och har uppenbarligen valt helt rätt yrke när båda mina resultat beskrivs som “influerande” och “entreprenör”. Något jag definitivt inte saknar är iallafall självinsikt.

Har du gjort något av testen? Vad blev ditt resultat?

Spara