mat och näring

Så här äter jag just nu

Efter min realitycheck igår så har jag för första gången på länge lyckats samla ihop kraft och motivation att faktiskt ta tag i kosten. Jag har följt planen som jag utformade i somras för att gå ner i vikt samtidigt som jag låg i marathonträning, för jag vet att den är perfekt för mig. Det är ganska strikt hur jag äter, men det lämnar ändå lite utrymme för variation, vilket jag tycker är viktigt. Jag blir oerhört lätt uttråkad, och måste få nya smaker hela tiden för att inte tappa fokus och återgå till sockret. Så här äter jag under en dag:

  • 8.00 (när jag vaknar) varmt vatten med en halv pressad citron
  • 9.00 smoothiebowl (avokado + 100 g frukt + 100 g bär + 30 g gröna ärter + 1 msk proteinpulver + superfoodpulver och 1 msk topping)
  • 13.00 lunch (150 kcal kött, 150 kcal glutenfria gryn/rotfrukter, 150 kcal fett, 150 kcal baljväxter och minst 300 g grönsaker)
  • 17.00 mellanmål (rawbar, makrill i tomatsås, wild chips eller nötter + PWO om jag ska träna efter jobbet)
  • 20.00 middag (samma som lunch)
  • Alltid BCAA efter träning

Övriga riktlinjer jag har är att antingen middag eller lunch ska ha fisk som huvudproteinkälla, och att dagen måste innehålla minst 100 g protein, 50 g fibrer, 1 kg grönsaker (inkl. baljväxter) och dagsbehovet av alla vitaminer och mineraler, antingen via mat eller kosttillskott. När jag äter så här så hamnar jag på runt 2000 kcal per dag, vilket är det kaloribehov jag kommer att ha när jag når min målvikt. Det här är med andra ord ett mycket hållbart sätt för mig att äta, och det är väldigt lätt att plocka ihop en måltid som stämmer överens med mina riktlinjer om jag äter ute i exempelvis en buffé.

Jag har gjort en excel-fil med hjälp av livsmedelsverkets databas (som man kan ladda ner här) som jag kan söka i, ange hur många gram jag ätit och sedan klistra in alla värdena i min matdagbok, som är en annan excel-fil. På så sätt har jag stenkoll inte bara på kalorier, utan på alla näringsämnen. Det känns bra, inte bara för att jag ska se till att få i mig tillräckligt, men också för att jag då vet om jag kanske tar ett kosttillskott i onödan. Jag gillar helt enkelt att ha koll, och för en person om ändå ägnat 6 år åt att detaljstudera liknande siffror på universitetet så är det här inte alls något extremt. Det är ett sätt för mig att göra maten till något kul, så att jag inte tröttnar och tar till sockret igen.

Så här åt jag igår! Klicka på bilden för större.

Det som jag tycker är den stora utmaningen är att komma på recept. Jag måste som sagt ha lite variation, annars tappar jag helt gnistan. Men samtidigt så fastnar jag så lätt i gamla hjulspår. Det är heller inte särskilt lätt att googla fram recept, eftersom mina krav är ganska specifika. Det är inte många recept som har både baljväxter och kött, utan att samtidigt innehålla för lite fett osv. Så jag får pussla lite och modifiera om en hel del. En stående favorit är chili con carne med ris, och såklart en klassisk tonfisksallad, men någonstans där tar fantasin slut. Just nu funderar jag på hur man ska få in baljväxter på ett gott sätt tillsammas med torsk, potatatis och vitvinssås… Och har du något bra recept med benfri kotlett så vill jag ha det i kommentarerna bums!

You Might Also Like...

12 Comments

  • Reply
    Coyntha
    February 28, 2017 at 12:02 pm

    Hej. Glöm inte man måste ligga på underskott för att gå ner i vikt. Det känns som med din plan borde du klara dig bra under dagarna. Det är ganska mycket mat 🙂 Behöver du verkligen alla “tillskott”?
    Jag har erfarenhet om hur svårt det är att gå ner i vikt och träna. Hoppas du har hittat ditt sätt!! Jag kommer att heja på dig! Kram

    • Reply
      Emma Hällbacka
      February 28, 2017 at 12:55 pm

      Med den här planen så ligger jag på ungefär 800 – 500 kcal underskott beroende på hur mycket jag tränar. Det kommer krympa när jag går ner i vikt, och viktnedgången kommer att sakta in, men det är jag beredd på. Jag behöver inte alla tillskott varje dag, men det är därför jag har koll i min matdagbok så att jag bara tar dem när ja behöver 🙂 Man ser exempelvis i bilden att jag ligger på 250% på D-vitamin. Då behöver jag inte ta D-vitamin igen på två dagar. Det är så jag jobbar, för att liksom hela tiden komplettera med kostillskott för att nå optimal näringsstatus utan att behöva äta mer mat.

      • Reply
        Coyntha
        February 28, 2017 at 10:16 pm

        Hoppas verkligen det funkar. Det känns ganska ambitiös att ha så mycket planering. Jag har gjort samma sak och jag tröttnar. För mig har bara funkat när jag ligger på underskott. Varför behöver du komplettera nu? DU har energi för att orka den träningen du gör nu. Jag lovar!
        Vill du se resultat? Det måste kännas mer naturligt så du orkar. Det svara vara en livstil inte en diet.
        Lycka lycka till! Kram

  • Reply
    Johanna
    February 28, 2017 at 1:24 pm

    Hej, jag skriver detta inlägg i all välmening men jag udrar om du har testat lchf? Om jag inte minns fel har jag sett dig kommenta på någon sån lchf-blogg.

    För mig skapar den kosten ett lugn då jag triggar på kolhydrater (som typ all skräpmat består till stor del av). Fast du känns som en klok person och gör givetvis det du tycker bäst för dig 🙂

    • Reply
      Emma Hällbacka
      February 28, 2017 at 1:29 pm

      Jag har testat lchf några gånger, men det passar verkligen inte mig. Jag är helt med på de biokemiska fördelarna av att utesluta kolhydrater, men jag mår riktigt dåligt, tycker maten är skitäcklig och har svårt att hitta fettkällor som jag kan äta utan att få kväljningar (äter ju varken mjölk eller ägg). Så jag har verkligen ingenting emot dieten som sådan, men den passar inte för just mig. Än så länge 🙂 Jag kanske provar igen någon gång i framtiden om jag känner att det jag kör nu inte funkar. Men jag kan inte för mitt liv förstå hur jag ska kunna leva utan en potatis då och då 😉

  • Reply
    Josefine
    February 28, 2017 at 3:45 pm

    Vilken ambitiös plan! Hade något liknande tänk för ett tag sedan. Bara en fråga utifrån hur jag själv fungerar: jag gillar också koll (o kontroll). Är likadan på jobbet som i relationer. Ställer höga krav på mig själv. För mig (har jag nyligen insett) leder alla dessa krav och kontroll till en hög stress (vilket i sin tur försvårar viktnedgång). Jag är även kass på mindfulness och avslappning. För mig leder dessutom alltid perioder av hög kontroll till bakslag av perioder, kortare eller längre, som består av o-kontroll. Dvs överätning, skiter i kosten, känner mig kass osv. Känner du igen detta? För jag känner mig trygg i kontrollen och tycker det är svårt med “balans”. Samtidigt tror jag att om jag kan hitta balansen så skulle stressen minska betydligt och vara mer hjälpsamt i längden…
    Herregud att det ska vara så komplicerat att bränna fett! Men för mig så har kaloriunderskott, 7 km promenad varje dag plus tung styrketräning 3gr per vecka bara gjort mig starkare men noll skillnad på våg, fettprocent eller måttband. Så är inne på att minska stressen nu…

    • Reply
      Emma Hällbacka
      February 28, 2017 at 8:54 pm

      Jag känner verkligen igen mig i det där. Det långsiktiga målet är ju att liksom lära mig ungefär hur en normalportion i olika utföranden ser ut för mig när jag ligger i kaloribalans på min målvikt, det är därför jag kör så här. 150 kcal kyckling/kött/fisk lär man sig ganska fort hur det ser ut, och då kan man lätt uppskatta om en måltid är för stor eller för liten, och på så sätt öva på att släppa kontroll lite och inte behöva väga exakt.

      Jag har provat att försöka köra balanserat, men så fort jag tillåter mig själv minsta lilla lucka så kan jag sätta fan på att jag kommer manipulera sönder mig själv och ta chansen. Ett liv med fredagsmys och semledagen funkar inte för mig, för då vet jag att jag kommer att passa på att äta 10 semlor den dagen. Och om jag istället tar bort förbuden och tänker att jag kan äta lite grann om jag är sugen istället så tar det en dag och så äter jag ENBART godis istället. Så jag kör så här ett tag iallafall, för att få ordning på matvanorna och den värsta övervikten. Sen börjar en lång och förmodligen jobbig process av mental träning…

  • Reply
    Birgitta Wallenborg
    February 28, 2017 at 9:49 pm

    Laga Indisk Dahl, en linsgryta som är så jäkla gott. Googla på recept.

  • Reply
    Sara
    March 1, 2017 at 8:19 am

    Testa att göra tomatsås till benfria kotletter. Tycker det är gott och passar till det mesta 🙂 Det är lätt att variera tomatsås beroende på vad du exempelvis vill ha för grönsaker i och hur stark den blir med chili och vitlök mm

    • Reply
      Emma Hällbacka
      March 1, 2017 at 8:29 am

      Åh smart! Det låter riktigt gott faktiskt 😀

  • Reply
    Tanja
    March 1, 2017 at 3:38 pm

    Hej Emma! Gillar verkligen din blogg, du skriver öppet och ärligt om livet och om träning, lär mig mycket av dina inlägg. Jag har de senaste åren varit väldigt sjuk och därmed inaktiv. Gått upp mycket i vikt och ligger på bmi fetma, både pga mediciner och för att jag äter fel. Har nu blivit mycket bättre och sedan slutet av sommaren tränar jag på gym. Först två gånger per vecka, nu tre vilket är det jag klarar av med tanke på min kropp, samt att jag har hund som jag motionerar. Jag tränar både styrka och kondition ( en gång styrka och två ggr på gruppträning där jag tränar zumba och box)

    Trodde i min enfald att jag skulle gå ner i vikt när jag gick från ” noll till hundra” , även om jag vet att viktminskning mest beror på kosten så hör man ju att förbränningen ökar av träning. Men jag har inte gått ner ett gram. Inte nåt. Undrar hur du lyckas motivera dig att fortsätta? Visst, jag förstår ju att träning ger andra saker också, men det känns så hopplöst att träna mer än en hel del andra och ändå vara så stor. Skulle gärna höra lite mer om hur du tänker när det gäller den delen, hur ska man orka kämpa när man inte får nån “belöning” om du fattar hur jag menar? Tack för en bra blogg!

    • Reply
      Emma Hällbacka
      March 1, 2017 at 7:54 pm

      Stort tack för din kommentar och för att du delar med dig av dina tankar! Jag ska nog skriva ett inlägg om det här, annars blir svaret för långt här i kommentarerna. 😉 håll utkik under nästa vecka!

    Leave a Reply to Coyntha Cancel Reply