fitness

Styrketräning som håller i längden

Puh alltså, jag blir helt seg i huvudet av den här värmen. Kombinationen att försöka dra ner på socker + värme + jättelugnt på jobbet gör att jag går in i någon sorts hjärndvala och hamnar 5 sekunder efter i allt jag gör. Det bådar inte gott inför kvällens träningspass, som dagen till ära är ett dubbelpass med bänkpress och jogging. Tänker iaf köra joggrundan på löpbandet dels så att jag slipper undan värmen men också för att slippa tänka på tempot. Den bara kör på och jag flyter med liksom.

Apropå styrketräning så tänkte jag förklara hur mitt upplägg har sett ut de senaste månaderna när det kommer till den. Jag är nämligen en sann vill-ha-allt-samtidigt-person och just när det gäller den där träningen där jag inte har några prestationsmål så är det viktigare för mig att den är kontinuerlig än 100% effektiv. När det kommer till löpningen har jag inga problem med att följa kortare program som är specialanpassade för en viss distans, och slipa på mina farter och tider. Jag har inte heller några problem med att pressa upp mig själv i ett visst tempo trots att dagsformen kanske inte är helt hundra.

Men när det gäller styrketräningen har jag inte alls samma motivation. Jag vill inte tävla i styrkelyft eller crossfit och jag kommer förmodligen aldrig att ställa mig på en bodybuilding-scen. Mitt syfte med styrketräningen är främst att bli starkare i löpningen och i vardagen, samt bygga lite tjusiga muskler och känna mig allmänt fit. Det enda prestationsmålet jag har är väl egentligen att på lång sikt ta min kroppsvikt i alla basövningarna (marklyftt, knäböj, bänkpress, militärpress) samt kunna göra chins med min egen kroppsvikt. Utöver det får det vara.

Detta tillsammans med det faktum att ökningar i styrka och muskelmassa kommer långsammare än ökningar i kondition gör att motivationen till styrketräning är måttlig som bäst, så jag har helt enkelt valt ut det som jag tycker är roligast och kombinerat det på ett sätt som gör att jag får med alla delar utan att behöva träna för ofta.

Så här ser mitt upplägg ut

Jag tränar fyra grundpass som jag varvar i en cirkel. Det är med andra ord väldigt sällan jag får in alla fyra pass på samma vecka, men börjar helt enkelt där jag slutade på nästa pass. Jag fokuserar på en basövning i varje pass där jag kör maxstyrka, sedan fortsätter jag med några assisterande övningar för att få upp pump och bygga massa, för att slutligen avsluta genom att köra slut muskeln i en maskin. Detta gör att jag får in både maxstyrka, hypertrofi och uthållighet i samma pass och jag får dessutom köra igenom musklerna till max, men utan att jag behöver håll på och byta upplägg hela tiden, träna flera gånger om dagen eller köra mig till mental utmattning i en och samma övning.

Jag får som sagt kompromissa med effektiviteten. Jag kommer aldrig kunna bygga maximalt med muskelmassa om muskeln är trött efter maxlyft och maxlyften kommer inte kunna ge maximal utdelning om jag fortsätter trötta ut muskeln efteråt istället för att häva protein och vila. Men detta ger mig den variation jag behöver på ett såpass idiotsäkert sätt att jag kan hålla mig till schemat under en längre tid utan att tröttna eller övertänka, och då har jag ju faktiskt uppnått det som jag ville – nämligen att få en starkare, robustare, allroundtränad kropp som känns bra.

Skulle ni vilja ha mer detaljer kring hur mina styrkepass är uppbyggda, vilka övningar jag kör osv så hojta till i en kommentar så ska jag knåpa ihop ett inlägg om det!

You Might Also Like...

2 Comments

  • Reply
    Johanna
    May 9, 2018 at 20:30

    Lägg gärna upp träningspass i detalj :D

    Ha det fint!

  • Leave a Reply

    This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.