träning

Mitt träningsschema för Stockholm marathon

hal-higdon-marathon-program

Ibland är det bara som om livet bestämmer sig för att jäklas med en. Idag exempelvis. Jag hade precis börjat på min nya marathonregim, var taggad och glad, hade gjort nyttiga matlådor och så vaknar jag upp dunderförkyld. Och vet ni vad det värsta är? Jag hade sökt ledigt idag för att gå på en infoträff på Skatteverket om företagande, men fått avslag pga personalbrist. Så nu kan jag inte sjukanmäla mig för det skulle se jättedumt ut, haha. Som tur är så är jag inte såå sjuk, men det är ju verkligen synd att träningen har fått bli inställd.

Mitt mål är ju inte att bli snabbare, utan uthålligare

Jag har också tänkt lite på mitt träningsschema och mina mål. Vad är mitt mål egentligen? Jo mitt mål är ju att ta mig runt maran, om det så är springandes, promenerandes eller krypandes. Maxtiden är 6 timmar. För att klara det måste jag hålla ett snittempo på 8:32 min/km eller snabbare. Då tittar vi på hur fort jag faktiskt klarar av att springa. Göteborg halvmarathon sprang jag på 2:48 timmar vilket ger ett tempo på 7:48 min/km. Det är faktiskt ganska så mycket snabbare än lägsta tempot jag kan ha på maran. Om vi använder joggkalkylatorn och tittar på farten jag hade på Sylvesterloppet då jag sprang milen på 1:11:06 så blir mitt marathontempo med dåvarande träningsnivå 8:22 min/km. Också det ligger under maxgränsen för Stockholm Marathon.

Det blev kanske lite väl mycket siffror här, men summan av kardemumman är att jag redan nu skulle kunna klara ett maraton på 6 timmar med min nuvarande snabbhet. MEN jag är inte tillräckligt uthållig. Målet är att ta mig runt på 6 timmar, och jag tänker inte stressa och ha något hemligt mål att komma under 5.30 eller 5 timmar, nej jag tänker mig en marginal på max 15 minuter ifall jag behöver stanna någon gång. Så det är med andra ord inte snabbheten jag behöver fokusera på, utan uthålligheten.

traningsprogram-stockholm-marathon

Jag kan redan hålla den fart som krävs för att klara mitt mål, men kan jag hålla den tillräckligt länge? 3 timmar har vi sett går bra, men det dubbla? Och det är HÄR fokus måste ligga för mig, inte på att bygga ryggmuskler eller sprinta på löpbandet. Jag måste bli en seg jävel med ett pannben av stål. Jag måste tåla väderväxlingar, att äta och dricka under passen och att aldrig, aldrig ge upp. Som tur är så är det just den här träningen som jag tycker är mest spännande, och det pirrar nästan lite i magen när jag tänker på det. Det här går liksom helt i linje med mina långsiktiga löpardrömmar, som är att springa ultralopp i öknen, och det är liksom lite den här känslan jag fick när jag anmäldes till Göteborg marathon. Det är egentligen inte distansen jag går igång på, utan att springa länge.

Träningsplaneringen för marathon

Och iom denna insikt så kändes plötsligt min träningsplanering inte helt hundra. Det var för mycket styrketräning, för mycket intervaller, och för få kilometrar lugn löpning. Men jag vet att bara jag springer, vad som helst, så kommer jag att bli snabbare. Jag behöver ingen extra fart-löpning för det, nu när fokuset inte ligger på snabbhet. Så jag frågade runt lite i löparforumet på jogg, och fick Hal Higdon’s program kastade på mig.

Om ni inte vet vem Hal Higdon är så är ni inte ensamma för jag hade ingen aning. Men tydligen är detta en av världens mest berömda marathonprofiler. Hans Novice 1-program vänder sig till löpare som ska ta sig an sitt första marathon, och är enligt hemsidan världens mest använda träningsprogram för marathonlöpare. Det här kan va något. Programmet är 18 veckor långt, och nu på lördag är det exakt 18 veckor till Stockholm marathon, så tajmingen var ju helt rätt. Dessutom verkar det vara fyra dagar löpning i veckan och ett kompletternade pass (jag tänker typ zumba eller HIIT eller något bara för att det är skoj) och med två platser för lätt till medeltung styrketräning. Programmet passar tom perfekt med mitt schema, för om jag förskjuter det minus en dag så att loppet hamnar på lördagen, så blir programmet så här:

  • MÅNDAG: distanslöpning + styrketräning
  • TISDAG: distanslöpning
  • ONSDAG: distanslöpning + styrketräning
  • TORSDAG: vila
  • FREDAG: långpass
  • LÖRDAG: alternativ träning
  • SÖDNAG: vila

Det blir ju grymt eftersom jag kan springa distans innan jobbet, och sedan långpass på fredagarna då jag är ledig, göra alternativ träning på lördag då de har roliga gruppass på mitt gym, och vila på söndag då jag ändå alltid vilar. Jag behöver knappt ändra mina rutiner någonting. Programmet har tom ett långpass på halvmaratondistastan två veckor innan loppet, och då hade ju jag tänkt spring Göteborgsvarvet. Det känns som om det här programmet är som gjort för mig!

Hur jag ska styrketräna

När det kommer till styrketräningen har jag försökt göra lite efterforskningar vad som verkligen är bäst. Googlar man på “styrketräning för löpare” så får man upp en massa kroppsviktsövningar på en parkbänk. Men min fråga är då: räknas detta som styrketräning för löpare eftersom löpare generellt sett inte gillar styrketräning och parkbänksträning har låg tröskel, eller är det verkligen den mest effektiva styrketräningen om man vill bli en bättre löpare?

När jag sökt runt lite till kan jag till slut dra slutsatsen att träning i gymmet med gymredskap fortfarande är den bästa styrketräningen även för löpare. Basövningarna tycks vara riktigt bra, eftersom man inte isolerar en muskel och riskerar att köra slut på den. Man ska dock köra på med ganska låga vikter och många repetitioner, för att köra tungt som när man tränar maxstyrka sliter för mycket på musklerna, och de hinner inte återhämta sig innan nästa löppass. En artikel jag hittade beskrev hur man kunde ändra styrketräningens fokus genom marathonträningen, från stabilitet till styrka till explosivitet och sedan bara bibehålla de sista veckorna för att kroppen ska kunna ladda optimalt inför loppet.

Basövningar fortfarande bäst

Så alltså: basövningar (marklyft, knäböj, bänkpress (notera att ALLA jag hittade, inklusive Hal Higdon själv, rekommenderar bänkpress för löpare!), axelpress/militärpress och chins/latsdrag/hänga-i-stång) med tillägg av rodd, utfall, planka och tåhävningar känns som en vinnande kombination, så det kommer jag köra på, ungefär 45 min 2 gånger i veckan. Vikt och antal set och reps varierar jag för att köra allt lättare och snabbare ju längre fram i träningen jag kommer, alltså tvärtemot som när man tränar upp maxsstyrkan.

Så nu återstår det bara att sätta igång! Programmet kickar jag igång så fort mitt halsont har gått över, och förhoppningsvis senast måndag. Fram tills dess är det näring, sömn, promenader och yoga som gäller. Lämna gärna en kommentar om ni har några tankar eller frågor kring mitt upplägg, jag ska försöka svara på allt!

 

You Might Also Like...

12 Comments

  • Reply
    Mia
    January 26, 2017 at 11:39 am

    Stockholm marathon är världens roligaste lopp o/ Fantastiskt publikstöd och vackra vyer. Nu blev jag också sugen på ett långdistansmål. Kanske nästa höst 🙂 Kör hårt och lycka till Emma!

    • Reply
      Emma Hällbacka
      January 26, 2017 at 11:43 am

      Ja jag har också fått den känslan, verkar så himla kul! 😀 Lycka till du med! ;D

  • Reply
    Ida Friedmann
    January 26, 2017 at 1:10 pm

    Hej! Tänker du att du ska springa hela sträckan? Annars kan det vara bra att lägga in gåpauser med jämna mellanrum. Jag tyckte att det hjälpte mig väldigt mycket. Jag sprang 2km och gick 0,5km hela loppet. (med några fler gåpauser i slutet och kom i mål med några minuters marginal!) Men man kan ju också springa 5km och sen unna sig att gå 100 meter. Jag tror inte att man förlorar SÅ mycket i tid på det men man vinner mycket på saker att se fram mot och lite vila som gör att man orkar ta ny fart. Jag är iallafall HELT säker på att du kommer att klara det. Blir lite sugen på att köra Sthlm maraton nu faktiskt. Om winterrun går bra på lördag kanske… Vi får se.

    • Reply
      Emma Hällbacka
      January 26, 2017 at 1:24 pm

      Ja det var faktiskt en bra idé att ha strategiska gåpauser. Jag tänker ju gå vid vätskestationerna iaf, och sedan köra snigellöpning resten av tiden 🙂 Kanske ska köra lite fler gåpauser för att hålla hjärnan och benen alerta?

  • Reply
    Martina
    January 26, 2017 at 1:39 pm

    Verkar jättesmart att satsa på uthålligheten! Jag hade nog funderat på att ta pauser med jämna mellanrum med lite typ stretch/rörlighet. Lycka till!!!

    • Reply
      Emma Hällbacka
      January 26, 2017 at 1:41 pm

      Menar du pauser i själva passen eller pauser i programmet? 🙂

  • Reply
    Märta Johansson
    January 26, 2017 at 7:36 pm

    Vad kul att du har ett marathonmål! Långdistans är min favoritgren. Jag älskar att ha ett långlopp framför mig och att få lägga upp planeringen inför loppet i god tid, sitta och skriva in i kalendern ungefär hur långt långpasset bör vara varje vecka fram till loppet osv. I mitt fall har det funkat bra att distanspassen i veckorna har varit betydligt kortare än långpasset samma vecka, alltså att inte tänka “måste jaga kilometer” även på distanspassen. Det är nog framförallt hjärnan som har behövt ha en viss kontrast mellan långpassen (sköna men mentalt utmanande) och de andra korta och mentalt lätta passen.

    • Reply
      Emma Hällbacka
      January 26, 2017 at 9:50 pm

      Hmm ja det är nog främst hjärnan som behöver de kortare passen ^^

  • Reply
    Coyntha
    January 27, 2017 at 11:17 am

    Bra att satsa på att bli uthållig! Varför inte bara träna i lågpulstempo alla dina pass? Några korta under vardagarna och ett längre pass på helgen. Stressa inte. Träna så du kan vara i rörelse många timmar. Att ha ett gå/jogga schema funkar perfekt men du måste träna det också. Tycker inte det kommer att räcka att bara gå på vätskestationerna, träna (med schema) att gå/jogga. Till exempel jogga 2 min / gå 1 min på hela passet. Det ger ganska bra snittempo ändå. Lycka till! (PS jag kommer att vara farthållare om du vill springa med mig i 5:30 gruppen)

    • Reply
      Emma Hällbacka
      January 27, 2017 at 11:36 am

      Ooh kanske hänger på 5.30 en stund iaf 😀 känns som ett lagom tempo med lite marginal för när jag blir trött sen 😀

      • Reply
        Coyntha
        January 27, 2017 at 12:23 pm

        Ja! De flesta som springer för första gången och har som mål att ta sig runt hänger på sen om de blir trötta har de ändå marginal! Jag är bra för att peppa!

        • Reply
          Emma Hällbacka
          January 27, 2017 at 12:28 pm

          Åh vad kul, nu ser jag fram emot loppet ännu mer ju! 😀

    Leave a Reply