träning

Träningsschema – Sylvesterloppet

Nu är schemat satt inför de kommande månaderna och jag är SÅ TAGGAD! Jag älskar att ha det utskrivet exakt hur och vad jag ska göra, men samtidigt lämna utrymme för lite flexibilitet så att jag kan spontanbyta träningsdag om något roligt dyker upp. Jag kan ju inte vara slav under träningen liksom. Så här ser mitt träningsschema ut:

Träningsschema Sylvesterloppet

Målet är alltså att springa milen så snabbt som möjligt på nyårsafton då Sylvesterloppet går av staplen, och dit är det 2,5 månad. Med tanke på att jag är bra grundtränad med mycket styrketräning i bakgrunden och en hel del löpning, så gör det inte så mycket att konditionen just nu är i en svacka. Leder och muskler är fortfarande hyfsat löparvana, vilket innebär att jag kommer köra på ganska hårt redan från början.

Mitt schema är uppbyggt i tre typer av pass

  • Intervallpass – för att jag ska lära mig att springa fort, få upp pulsen ordentligt och öva på hög stegfrekvens och ett ekonomisk löpsteg. Jag kommer att köra alla intervaller på löpband, förutom backlöpningen. Den har jag en fin backe för ca 2 km hemifrån. I varje intervallpass ingår uppjogg och nerjogg på ca 2 km vardera.
  • Distanspass – Borde egentligen kallas snabbdistans sett till hur jag annars springer, men inför milen så är det ett mer renodlat distanspass. Det är ett väldigt viktigt pass just nu, eftersom det är här jag kommer köra nära min tävlingsfart. Syftet med det här passet är att driva på min uthållighet och pressa mig själv under längre sammanhängande stunder. Det är ett sånt där typiskt rundan-runt-sjön-pass, där jag håller hög fart men inte toppar, utan ligger strax under mjölksyratröskeln. Flygfart, kallar jag det.
  • Långpass – inga långpass enligt mina vanliga mått, men nu tränar jag som sagt inför en kortare distans, så alla pass längre än 7 km blir tekniskt sett långpass. Fokus här är att bygga uthållighet, att låta kroppen vara ute länge. Det här är redan något som jag är väldigt bra på, och långpass som är så här korta är ingen match för mig. Istället har jag valt att skruva upp farten lite grann jämfört med långpassen som jag sprang inför exempelvis Göteborgsvarvet. Det här kommer att bli veckans njutpass!

Kompletterande träning

Utöver dessa tre löppass ska jag över försöka få in två styrkepass i veckan av valfri sort. Det kan vara Bodypump på gymmet, tung styrketräning eller bara lite utfall och tåhävningar på vardagsrumsgolvet. Huvudsaken är att fokus är styrka på de passen. Och sist men inte minst: om kroppen håller och energin och tiden finns, så kan jag klämma in lite spinning med. Alternativ konditionsträning är ju guld för att minska skaderisken utan att kompromissa med flås-gainsen!

Vad tror ni om mitt upplägg? Kommer jag klara milen på 1:05 på Nyårsafton?

You Might Also Like...

14 Comments

  • Reply
    Trail och Inspiration
    October 13, 2017 at 1:11 pm

    Ser bra ut!
    Håller du det tempot på tusingarna och sista distanspasset, fixar du 1,05 lätt. 🙂

    Kram M

    • Reply
      Emma Hällbacka
      October 16, 2017 at 8:00 am

      Ja det är min plan 😀 körde just 3 km i 6.40 istället för tänkta 7.00 så uppenbarligen finns det potential iaf 😉

  • Reply
    Clean Eating by Annika
    October 14, 2017 at 1:15 pm

    Tror jag ska anmäla mig också. Ska göra varvet i maj så tänker att milen vid nyår kan bli perfekt 🙂

    • Reply
      Emma Hällbacka
      October 16, 2017 at 8:13 am

      Åh vad kul! 😀 Då måste du uppdatera hur det går med träningen ^^

  • Reply
    Sara Borg
    October 15, 2017 at 6:56 am

    Såklart gör du det, hejja dig! 👏🏼

  • Reply
    Ida (Träningsblogga)
    October 15, 2017 at 8:34 am

    Klart du klarar det! Kör hårt!

  • Reply
    Hanna
    October 16, 2017 at 10:00 am

    Jag tycker att schemat ser riktigt bra ut. Lycka till med träningen. 🙂

  • Reply
    Madelene Gustavsson
    October 16, 2017 at 7:15 pm

    Absolut! 1,05 blir det med den planen 🙂

  • Reply
    Johanna
    October 17, 2017 at 11:17 am

    Tror det kommer att gå galant det där 🙂 1,05 a piece of cake

    • Reply
      Emma Hällbacka
      October 18, 2017 at 7:51 am

      Ja jag hoppas det, med lite träning och tur 😉

    Leave a Reply